كم من الوقت أثبت في وضعية الكرسي الملتوية على كل جانب؟

ثلاثة إلى خمسة أنفاس لكل جانب، جولتان، مع العودة عبر المنتصف كل مرة بدلاً من التأرجح مباشرة إلى الجهة الأخرى. استطل مع الشهيق وخذ أي دوران إضافي مع الزفير، ليأتي العمق تدريجياً. تقدّم بالبقاء أخفض في القرفصاء للعدد نفسه من الأنفاس قبل أن تحاول الالتواء أبعد.

كيف أجعل وضعية الكرسي الملتوية أسهل أو أصعب؟

النسخة الأسهل تُبقي اليدين عند الصدر وتدير الكتفين فقط، دون تعليق المرفق على الفخذ إطلاقاً، مما يُبقي الالتواء ضمن ما يستطيع العمود الفقري إنتاجه وحده. وللذهاب أبعد، افتح الذراع العليا نحو السقف واليد السفلى نحو الأرض، أو أنزل الوركين أخفض قبل أن تدور.

ما فائدة وضعية الكرسي الملتوية، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تدرّب الدوران والساقان تحت التعب، وهو مزيج مفيد لكل من يمارس رياضات دورانية وطريقة حيوية لإضافة عمل العمود الفقري إلى تسلسل واقف. وعادة ما تُتجنب الالتواءات المغلقة العميقة أثناء الحمل، فالالتواء المفتوح هو الخيار الأفضل حينها. وهي أيضاً خيار ضعيف إن كانت ركبتاك تشتكيان في قرفصاء ثابتة، لأن الالتواء يضيف شداً دورانياً فوق الانثناء.

متوسط

وضعية الكرسي الملتوية

تُبقي وضعية الكرسي الملتوية العضلة رباعية الرؤوس تعمل بجهد في سكوات على القدمين معًا بينما تدير الجذع وتثبّت الكوع عبر الفخذ البعيدة. تقود العضلات المائلة الالتفاف، وتحافظ عضلات الوقوف على استواء الوركين وتساوي الركبتين. إنها تدرّب القوة والتحكم الدورانيين تحت تعب سكوات ثابت، ما يجعلها إضافة حيوية إلى تسلسلات الوقوف.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات البطن
النوع: الإطالة, التوازن, يوغا
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف والقدمان متلاصقتان أو بعرض الوركين وانثنِ إلى وضعية الكرسي مع دفع الوركين إلى الخلف.
2
اجمع راحتي اليدين معاً عند منتصف الصدر.
3
أبقِ الركبتين متساويتين والوركين مواجهين للأمام عندما تبدأ بالدوران.
4
أدر الجذع إلى أحد الجانبين وثبّت المرفق المقابل خارج الفخذ البعيدة.
5
اضغط راحتي اليدين معًا وأطل العمود الفقري مع تعميق الالتفاف.
6
ثبّت مع تنفس ثابت، وعد إلى المنتصف، ثم كرّر على الجهة الأخرى.

نصائح

أبقِ الركبتين على مستوى واحد حتى لا يسحب الالتفاف الوركين إلى وضع مائل.
مُدّ العمود الفقري مع الاستنشاق وأدر قليلًا أكثر مع الزفير.
ابقَ منخفضًا في السكوات بدلاً من الوقوف منتصبًا أثناء الالتفاف.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُدفع المرفق بقوة متجاوزاً الفخذ، فتلوي هذه الرافعة أسفل الظهر بدلاً من تدوير منتصفه.
تضغط اليدان على بعضهما لكن الكتفين يبقيان غير متساويين، فيرتفع الكتف العلوي نحو الأذن بينما لا ينفتح الصدر فعلاً أبداً.
يرتفع الكعبان كلما تعمق الالتواء، وهذا يعني عادة أن المرفق هو من يقوم بالدوران وأن التوازن انزلق إلى أصابع القدمين.
تحديب أعلى الظهر للوصول أبعد يخفي أن الدوران قد توقف بالفعل؛ فالعمود الفقري الأطول يدور أكثر من المنحني.
ينال الجانب الثاني انتباهاً أقل لأن العضلات الرباعية تحترق أصلاً، فيكون الالتواء الذي تحتاجه أكثر هو الذي تستعجله.

أسئلة شائعة

كم من الوقت أثبت في وضعية الكرسي الملتوية على كل جانب؟: ثلاثة إلى خمسة أنفاس لكل جانب، جولتان، مع العودة عبر المنتصف كل مرة بدلاً من التأرجح مباشرة إلى الجهة الأخرى. استطل مع الشهيق وخذ أي دوران إضافي مع الزفير، ليأتي العمق تدريجياً. تقدّم بالبقاء أخفض في القرفصاء للعدد نفسه من الأنفاس قبل أن تحاول الالتواء أبعد.
كيف أجعل وضعية الكرسي الملتوية أسهل أو أصعب؟: النسخة الأسهل تُبقي اليدين عند الصدر وتدير الكتفين فقط، دون تعليق المرفق على الفخذ إطلاقاً، مما يُبقي الالتواء ضمن ما يستطيع العمود الفقري إنتاجه وحده. وللذهاب أبعد، افتح الذراع العليا نحو السقف واليد السفلى نحو الأرض، أو أنزل الوركين أخفض قبل أن تدور.
ما فائدة وضعية الكرسي الملتوية، ومن ينبغي أن يتجنبها؟: تدرّب الدوران والساقان تحت التعب، وهو مزيج مفيد لكل من يمارس رياضات دورانية وطريقة حيوية لإضافة عمل العمود الفقري إلى تسلسل واقف. وعادة ما تُتجنب الالتواءات المغلقة العميقة أثناء الحمل، فالالتواء المفتوح هو الخيار الأفضل حينها. وهي أيضاً خيار ضعيف إن كانت ركبتاك تشتكيان في قرفصاء ثابتة، لأن الالتواء يضيف شداً دورانياً فوق الانثناء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس