Combien de temps un débutant doit-il tenir la posture de la chaise ?

Trois tours de 30 à 45 secondes, en vous redressant complètement et en secouant les jambes entre chaque tour, sont une bonne dose de départ. Ajoutez du temps par paliers de dix secondes, et quand 60 secondes deviennent faciles, descendez plus bas plutôt que de tenir plus longtemps. Arrêter un tour plus tôt parce que la profondeur a lâché vaut mieux que de le terminer debout.

Comment rendre la posture de la chaise plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, faites glisser le dos le long d'un mur pour soutenir la colonne, gardez une flexion peu profonde et les mains devant la poitrine. Pour la rendre plus difficile, rapprochez pieds et genoux, descendez jusqu'à ce que les cuisses soient plus proches de la parallèle, tenez plus longtemps, ou levez les talons pour que les mollets et l'équilibre s'en mêlent.

À quoi sert la posture de la chaise et quand choisir autre chose ?

C'est une tenue d'endurance modulable pour les quadriceps et les épaules qui ne demande aucun matériel, ce qui en fait une option fiable dans un enchaînement ou une chambre d'hôtel. C'est un mauvais choix comme exercice principal des jambes si vous avez accès à une barre ou à des haltères, car une tenue isométrique plafonne la charge bien avant que le muscle soit épuisé, et un mauvais choix si vos genoux souffrent en flexion prolongée ; une tenue plus courte et moins profonde règle généralement cela.

Débutant

Posture de la chaise

La posture de la chaise est un squat isométrique sur deux jambes qui embrase vite les quadriceps pendant que les érecteurs du rachis et les épaules gardent les bras tendus vers le haut. Elle apprend à reculer les hanches et à garder la poitrine haute malgré la fatigue. Une façon simple et adaptable de développer l'endurance du bas du corps au sein d'un enchaînement.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Yoga
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches ou joints.
2
Pliez les genoux et envoyez les hanches en arrière comme pour vous asseoir sur une chaise.
3
Transférez le poids sur les talons et gardez les genoux derrière ou au-dessus des orteils.
4
Tendez les deux bras vers le haut le long des oreilles, paumes face à face.
5
Allongez le coccyx vers le bas pour adoucir la cambrure du bas du dos.
6
Tenez en respirant régulièrement, puis relevez-vous debout.

Conseils

Gardez assez de poids dans les talons pour pouvoir remuer les orteils.
Ramenez les côtes avant vers le bas pour que l'extension ne s'effondre pas dans le bas du dos.
Abaissez les bras, mains devant le cœur si les épaules s'arrondissent ou remontent.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux avancent pendant que les hanches restent hautes, si bien que les tibias basculent et que les cuisses prennent la charge que les hanches devaient partager.
La poitrine se replie vers les cuisses pour rendre la tenue supportable, ce qui transforme la posture en flexion avant debout genoux fléchis.
Les pieds s'ouvrent et les genoux s'écartent quand la fatigue arrive, ce qui est plus facile à tenir mais retire les quadriceps du travail.
La plupart des gens restent trop droits pour sentir quoi que ce soit ; les cuisses doivent descendre vers la parallèle au sol avant que la posture mérite son nom.
Dès que les jambes commencent à trembler, les bras descendent en premier pendant que les hanches remontent, si bien que les dix dernières secondes se passent dans une posture déjà quittée.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir la posture de la chaise ?: Trois tours de 30 à 45 secondes, en vous redressant complètement et en secouant les jambes entre chaque tour, sont une bonne dose de départ. Ajoutez du temps par paliers de dix secondes, et quand 60 secondes deviennent faciles, descendez plus bas plutôt que de tenir plus longtemps. Arrêter un tour plus tôt parce que la profondeur a lâché vaut mieux que de le terminer debout.
Comment rendre la posture de la chaise plus facile ou plus difficile ?: Pour une version plus facile, faites glisser le dos le long d'un mur pour soutenir la colonne, gardez une flexion peu profonde et les mains devant la poitrine. Pour la rendre plus difficile, rapprochez pieds et genoux, descendez jusqu'à ce que les cuisses soient plus proches de la parallèle, tenez plus longtemps, ou levez les talons pour que les mollets et l'équilibre s'en mêlent.
À quoi sert la posture de la chaise et quand choisir autre chose ?: C'est une tenue d'endurance modulable pour les quadriceps et les épaules qui ne demande aucun matériel, ce qui en fait une option fiable dans un enchaînement ou une chambre d'hôtel. C'est un mauvais choix comme exercice principal des jambes si vous avez accès à une barre ou à des haltères, car une tenue isométrique plafonne la charge bien avant que le muscle soit épuisé, et un mauvais choix si vos genoux souffrent en flexion prolongée ; une tenue plus courte et moins profonde règle généralement cela.

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