وضعية الإلهة

نصائح

• اضغط الركبتين للخارج بفاعلية لتشغيل عضلات الأرداف وحماية المفاصل.
• أبقِ الكعبين ملامسين للأرض والوزن موزّعًا على القدمين معًا.
• اجعل الكتفين فوق الوركين مباشرة حتى لا يميل الصدر إلى الأمام.

تنويعات

• وضعية الكرسي
• سكوات سومو
• وضعية إكليل الزهور
• انثناء أمامي بساقين متباعدتين واقفًا

أخطاء شائعة

• تُضبط الوقفة ضيقة جداً بالنسبة لانفتاح القدمين، فتضطر الركبتان إلى تجاوز أصابع القدم لإيجاد أي عمق؛ باعد قدميك أكثر قبل أن تنزل أعمق.
• تُدار أصابع القدمين للخارج نحو تسعين درجة بينما لا تستطيع الركبتان مجاراتها إلى هذا الحد، مما يلوي الحمل نحو باطن الركبتين؛ نحو خمس وأربعين درجة يكفي.
• يميل عظم العصعص للخلف ويتقوس أسفل الظهر لإبقاء الصدر مرتفعاً، بينما ينبغي أن ينزل الحوض مباشرة بين القدمين.
• يتدحرج الوزن إلى الحافتين الخارجيتين للقدمين حين تضغط الركبتان للخارج، فيرتفع القوسان ويتوقف باطن الفخذين عن أخذ نصيبها.
• ترتفع الذراعان فوق الرأس لأن الوضعية تبدو هكذا في الصور، فتبرز الأضلاع الأمامية للسماح بذلك؛ أبقِهما بارتفاع الكتفين حتى يستطيع الكتفان الارتفاع دون أن تتبعهما الأضلاع.

أسئلة شائعة

ما العمق والمدة اللذان ينبغي أن أثبت فيهما في وضعية الإلهة كمبتدئ؟

ابدأ بـ 20 إلى 30 ثانية، جولتين أو ثلاثاً، واختر عمقاً تستطيع الحفاظ عليه طوال العدّ لا عمقاً تغوص فيه ثم تتخلى عنه. والوصول إلى دقيقة إنجاز حقيقي للعضلات الرباعية والمقرّبة. ولأن العمق قابل للتعديل، فهذه من أسهل الوضعيات تدرجاً: ثبّت الوقت وانزل بضعة سنتيمترات أخرى، أو ثبّت العمق وأضف خمس عشرة ثانية. وثلاث مرات أسبوعياً تكفي لتلاحظ الساقان الفرق.

كيف أجعل وضعية الإلهة أقل تطلباً، وكيف أضيف تحدياً؟

أسهل: اثنِ الركبتين أقل، وقف وظهرك إلى حائط لتنزلق فقط بالقدر المريح، وأسند يديك على فخذيك. أصعب: انزل حتى يقترب الفخذان من الموازاة للأرض، أو اثبت أطول، أو ارتفع على مقدمتي القدمين في جزء من الثبات، أو نبّض بضعة سنتيمترات صعوداً وهبوطاً لعشر تكرارات في النهاية. وحمل دمبل أو كيتلبل عند الصدر يحوّلها إلى مجموعة قوة حقيقية، ورفعات الكعب البطيئة في الوضعية المنخفضة تُشعل عضلات الساق أيضاً.

ماذا تدرّب وضعية الإلهة فعلاً، ومتى يكون السكوات بالأثقال الخيار الأفضل؟

تبني تحمّل العضلات الرباعية وعضلات الأرداف وباطن الفخذين وتفتح الوركين في وقفة يجدها كثيرون أسهل من القرفصاء والقدمان للأمام، مما يجعلها خياراً جيداً لكل من يحدّ كاحلاه القرفصاء العادية. اختر شيئاً آخر حين تريد القوة: فالسكوات بالأثقال أو السكوات المنقسم يتدرجان أسرع بكثير. قلّل العمق بدلاً من المواصلة إن اشتكت الركبتان، وأبقِ الثبات قصيراً إن كان الوقوف ساكناً بركبتين مثنيتين يؤلم أسفل ظهرك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس