تدريب الانحناء والمراوغة

نصائح

• اثنِ الركبتين لتحريك رأسك، ولا تكتفِ بالميل من الخصر.
• أبقِ نظرك مرفوعاً على الهدف طوال حركة الغطس.
• ابقَ مجمّعاً حتى تتمكن من إطلاق ضربة مضادة أثناء نهوضك.

تنويعات

• تمرين المراوغة
• تمرين الدحرجة السفلية
• تمرين لكمة الهوك

أخطاء شائعة

• يهبط الرأس مباشرة ويقفز مباشرة للأعلى بدل رسم شكل U عبر الجسم، فلا تُخرجك المراوغة فعلاً عن خط اللكمة.
• تهبط اليدان إلى مستوى الصدر أثناء الانحناء بدل البقاء عاليتين، فتكون لحظة انخفاض الرأس وضعفه هي لحظة انفتاح الحراسة نفسها.
• يراوغ بعض المبتدئين بضعة سنتيمترات فقط من جانب إلى آخر، فلا يغادر الرأس إلا القليل من الخط الأصلي الذي ستسلكه لكمة قادمة.
• تتوقف الحركة في قاع الانحناء بدل التدفق المتواصل إلى الصعود، محولةً مراوغة سلسة واحدة إلى حركتين متقطعتين منفصلتين.
• حبس النفس أثناء الانحناء والصعود بدل إبقائه منتظماً يشد الكتفين تماماً حين يجب أن يبقيا مرتخيين للكمة التالية.

أسئلة شائعة

كم جولة من تدريب الانحناء والمراوغة ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ابدأ بـ 3 جولات من 1 دقيقة، مراوغاً من جانب إلى آخر بوتيرة متحكَّم بها ليبقى شكل U وثني الركبة صحيحين. مدّد الجولات إلى 90 ثانية أو أضف جولة حين تبدو حركة الرأس سلسة لا متقطعة.

كيف تجعل تدريب الانحناء والمراوغة أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، تدرّب على الانحناء والصعود أمام مرآة دون تخيل لكمة، مركزاً فقط على ثني الركبتين ورسم U. ولإضافة الصعوبة، أضف لكمة ظل أو اثنتين مع الصعود في كل جانب، أو اعمل مع شريك ينادي الاتجاهات لتتفاعل معها.

فيمَ يفيد تدريب الانحناء والمراوغة؟

يبني حركة الرأس والدفاع المدفوع بالساقين الذي يتيح للمقاتل تجنب اللكمات مع البقاء قريباً بما يكفي للرد، فيناسب الملاكمين والرياضيين القتاليين في أي مستوى وكل من يستخدمه للياقة الجزء السفلي. لا يفيد كثيراً في قوة الجزء العلوي، فينبغي للرافعين الساعين إلى بناء العضلات معاملته كإضافة للياقة لا كتمرين رئيسي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس