كم تكراراً من نبضات غران بليه في الوضعية الثانية يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 15 نبضة صغيرة، مع دقيقة راحة بين المجموعات لأن الحرقة تتراكم بسرعة في هذه الوضعية. وحين تستطيع إبقاء العمق ثابتاً في النبضات الخمس عشرة كلها دون انهيار الركبتين، أضف مجموعة ثالثة أو ثباتاً ساكناً أطول في الأسفل بدلاً من نبضات أكثر.

كيف تجعل نبضات غران بليه في الوضعية الثانية أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، لا تنزل بهذا العمق قبل أن تبدأ النبض، متوقفاً أعلى بكثير من موضع موازاة الفخذين للأرض. ولجعلها أصعب، انزل إلى العمق الكامل، أو اعتمد أقل على عارضة الباليه أو الحائط للدعم، أو أضف بضع ثوانٍ إضافية من النبض إلى كل مجموعة.

ما فائدة نبضات غران بليه في الوضعية الثانية، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تبني تحمّل الجزء السفلي وقوة الدوران الخارجي دون تحميل العمود الفقري، ما يجعلها إحماءً أساسياً أو تمريناً ختامياً حارقاً في تدريب بار الباليه. تخطّها، أو أبقِ العمق ضحلاً، إن كان لديك ألم في الركبة في الانثناء العميق، لأن الوضعية تطلب من الركبتين البقاء مثنيتين ومحمّلتين طوال المجموعة.

مبتدئ

نبضات غران بليه (الوضعية الثانية)

هذا هو التمرين الأساسي في أي حصة باريه. من وقفة واسعة بأصابع قدم مفتوحة للخارج، تنزل إلى قرفصاء كاملة عميقة وتنبض لأعلى وأسفل بمقدار نحو 2.5 سم، مع إبقاء العضلات تحت توتر مستمر بحيث لا تحصل الرباعية والمقربة والألوية الكبرى على أي راحة. يبني هذا التمرين تحمّل الجزء السفلي من الجسم وقوة فتح الوركين دون تحميل العمود الفقري، ما يجعله مثاليًا للإحماء أو الختام المُنهك أو لأي شخص يدرب التحكم في الورك أثناء الوقوف.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
قف منتصبًا والكعبان أوسع من وركيك، وأدر الساقين للخارج من مفصل الورك بحيث تشير الركبتان وأصابع القدمين إلى الزاويتين.
2
ضع إحدى يديك برفق على حاجز أو كرسي أو حائط للتوازن، وأطل عمودك الفقري.
3
اثنِ الركبتين وانزل بشكل مستقيم حتى يقترب الفخذان من الموازاة، مع إبقاء الركبتين باتجاه أصابع القدمين.
4
من وضع الأسفل هذا، انبض إلى أعلى بمقدار نحو 2.5 سم تقريبًا ثم عد إلى أسفل ضمن مدى صغير وبتحكّم.
5
ازفر مع كل رفعة وأبقِ عظم العصعص متجهاً مباشرة نحو الأرض بدلاً من ضمّه أو تقويسه.
6
استمر للتكرارات أو الوقت المحدّد، ثم اضغط بالكامل حتى الوقوف.

نصائح

ادفع الركبتين إلى الخارج في كل نبضة حتى لا تنهارا إلى الداخل باتجاه بعضهما.
أبقِ وزنك متمركزاً فوق منتصف القدم، دون الميل إلى الحواف الداخلية.
ابقَ منتصباً عند الصدر بدلاً من الميل إلى الأمام مع بدء التعب.

تنويعات

أخطاء شائعة

مع بدء الحرقة يتسع مدى النبض الصغير (نحو 2.5 سم) إلى سلسلة من السكوات الصغيرة، فتُقايَض الحرقة متساوية القياس المقصودة بعدّ تكرارات متقافزة.
ينثني العصعص للأسفل في قاع النبضة، فيتسطح الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر بدلاً من الإشارة مباشرة نحو الأرض.
يرتفع الكعبان قليلاً عن الأرض في أخفض نقطة من النبضة، فينتقل الوزن للأمام إلى مشطي القدمين.
حبس النفس خلال التكرارات الأخيرة الحارقة يشدّ الجذع كله تماماً حين تحتاج الساقان إلى أثبت دعم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من نبضات غران بليه في الوضعية الثانية يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ابدأ بمجموعتين من 15 نبضة صغيرة، مع دقيقة راحة بين المجموعات لأن الحرقة تتراكم بسرعة في هذه الوضعية. وحين تستطيع إبقاء العمق ثابتاً في النبضات الخمس عشرة كلها دون انهيار الركبتين، أضف مجموعة ثالثة أو ثباتاً ساكناً أطول في الأسفل بدلاً من نبضات أكثر.
كيف تجعل نبضات غران بليه في الوضعية الثانية أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، لا تنزل بهذا العمق قبل أن تبدأ النبض، متوقفاً أعلى بكثير من موضع موازاة الفخذين للأرض. ولجعلها أصعب، انزل إلى العمق الكامل، أو اعتمد أقل على عارضة الباليه أو الحائط للدعم، أو أضف بضع ثوانٍ إضافية من النبض إلى كل مجموعة.
ما فائدة نبضات غران بليه في الوضعية الثانية، ومتى يجب أن تتخطاها؟: تبني تحمّل الجزء السفلي وقوة الدوران الخارجي دون تحميل العمود الفقري، ما يجعلها إحماءً أساسياً أو تمريناً ختامياً حارقاً في تدريب بار الباليه. تخطّها، أو أبقِ العمق ضحلاً، إن كان لديك ألم في الركبة في الانثناء العميق، لأن الوضعية تطلب من الركبتين البقاء مثنيتين ومحمّلتين طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس