تجعيد بالبار الحديد

نصائح

• أبقِ مرفقيك مثبّتين إلى جانبيك؛ إذا تأرجحا إلى الأمام فأنت تحوّل التمرين إلى رفع أمامي.
• لا ترفع بدفعة من أسفل الظهر. إذا احتجت إلى تأرجح الجسم لتحريك البار، فخفّف الوزن.
• تحكّم في مرحلة الخفض لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ؛ فالمرحلة السالبة تقود جزءًا كبيرًا من النمو.

تنويعات

• تجعيد ببار EZ
• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد بريتشر
• تجعيد السحب

أخطاء شائعة

• اتخاذ قبضة أعرض بكثير من عرض الكتفين المذكور في الخطوات، ما يدفع الرسغين نحو الجانبين ويحوّل مجموعة البايسبس إلى ألم في المرفق. أبقِ يديك تقريباً تحت كتفيك.
• رفع البار حتى عظمة الترقوة، حيث يتجاوز الساعدان الوضع العمودي ولا تحمل العضلة ذات الرأسين شيئاً تقريباً. توقّف حيث لا تزال تشعر بالحمل يسحب.
• ثني الرسغين نحوك لمساعدة البار في السنتيمترات الأخيرة، ما ينقل العمل إلى عضلات ثني الساعد. أبقِ مفاصل الأصابع على استقامة ظهر الساعد.
• تقصير النزول بمجرد بدء الحرقة، فيبدأ كل تكرار بعد الثالث من مرفق نصف مثني ولا تصل العضلة ذات الرأسين أبداً إلى أسفل مداها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بالبار الحديد يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مرتين أسبوعياً، كافية كعمل مباشر للذراعين إلى جانب تمارين السحب. ابدأ ببار فارغ أو بار EZ خفيف ولا تُضف وزناً إلا عندما تصل المجموعات الثلاث إلى 12 مع بقاء المرفقين بجانبيك. بعدها تكفي زيادات 2.5 كغ؛ فالتجعيد يثقل أسرع بكثير من التجديف. إذا اشتكى مرفقاك في الحصتين الأوليين، خفّف الحمل وأضف تكرارات بدلاً من ذلك.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من تجعيد بالبار الحديد في المنزل؟

رفع دمبلين في الوقت نفسه هو الأقرب، لأنه يحمّل الذراعين معاً بالطريقة نفسها. ويصلح أيضاً شريط مطاطي تقف عليه بكلتا قدميك، وهو أرفق بالمرفق. وإن لم يكن لديك شيء، فاملأ حقيبة ظهر بالكتب وارفعها من أسفل حزامي الكتف. وإذا كان البار المستقيم نفسه هو ما يزعج رسغيك، فبار EZ بمقابضه المائلة يحل ذلك دون تغيير التمرين.

ما فائدة تجعيد بالبار الحديد، ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

هو أثقل طريقة يستطيع بها معظم الناس تحميل رأسي العضلة ذات الرأسين معاً، ما يجعله وسيلة متينة لبناء الحجم والقوة في بداية تمرين الذراعين وأنت في كامل نشاطك. تجاوزه إذا كانت القبضة المقلوبة بالكامل تهيّج رسغيك أو الجهة الداخلية من مرفقك، واستخدم بار EZ أو الدمبل بدلاً منه. وهو أيضاً اختيار خاطئ عندما تريد إطالة الرأس الطويل، لأن ذراعيك تتدليان مستقيمتين للأسفل؛ والتجعيد على مقعد مائل يغطي ذلك. ولن يصحح فارق القوة بين الجانبين أيضاً، لأن الذراع الأقوى قد تحمل البار بصمت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين