تجعيد 21

نصائح

• استخدم وزنًا أخف بوضوح من المجموعة العادية؛ فواحد وعشرون تكرارًا تتراكم بسرعة.
• اجعل كل تكرار جزئي دقيقاً بالوصول إلى نفس نقطة المنتصف في التكرارات النصفية.
• توقّع حرقة في التكرارات الكاملة الأخيرة؛ فواصل بأداء منضبط أو توقّف.

تنويعات

• تجعيد بالبار الحديد
• تجعيد ببار EZ
• تجعيد بالكابل
• تجعيد بريتشر

أخطاء شائعة

• تُؤدّى التكرارات السبعة الأولى بسرعة لادّخارها قبل أن يصل الحرق، ما يحوّل أصعب ثلث في المجموعة إلى تأرجح.
• يتسلل توقف بين الكتل الثلاث. وثانيتان في الأسفل تكفيان لتغيير التمرين، لأن واحداً وعشرين تكراراً متصلة هي جوهره.
• يزحف المرفقان للأمام خلال التكرارات السبعة العلوية، فيصبح أقصر مدى في المجموعة رفعاً أمامياً صغيراً تحمل فيه الكتفان البار.
• اختيار الوزن بحسب الإحساس في التكرارات السبعة العلوية. فالنصف العلوي هو المدى القوي، فاختر حملاً تنجو منه التكرارات السبعة السفلية، وهو عادةً أكثر قليلاً من نصف وزن تجعيدك في المجموعات العادية.
• أداء تجعيد 21 تجعيداً رئيسياً في كل يوم للذراعين. إنه تمرين ختامي، والمجموعة الطويلة ببار خفيف لا تفعل شيئاً يُذكر للقوة إن حلّت محل العمل الثقيل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تجعيد 21 ينبغي أن أؤدي، وبأي وزن؟

جولة أو جولتان في نهاية يوم الذراعين كافيتان تماماً؛ والثلاث عادةً أكثر من اللازم بواحدة. ابدأ بنحو نصف الوزن الذي تستخدمه لمجموعة من عشرة تكرارات تجعيد صارمة، وسيبدو خفيفاً بشكل محرج في التكرارات السبعة الأولى ومناسباً تقريباً بحلول الخامس عشر. استرح دقيقتين بين الجولات، لأن القبضة والساعدين يحتاجانها أكثر من البايسبس. أضف قليلاً من الوزن فقط حين تستطيع إنهاء التكرارات الواحد والعشرين كلها والمرفقان ما زالا إلى جانبيك، بدلاً من إضافة جولات.

هل يمكنني أداء تجعيد 21 دون بار حديد؟

نعم. يصلح الدمبل جيداً ويتيح للمعصمين الدوران، وإن كان تقدير نقطة المنتصف أصعب دون بار تراقبه. والتجعيد بالكابل من البكرة المنخفضة يحافظ على التوتر في النصفين وهو الأرفق بالمرفقين. ويصلح أيضاً شريط مطاطي تحت القدمين، لكن شدّه يزداد مع التجعيد، فتصبح التكرارات السبعة العلوية أصعب والسفلية أسهل مما تقصده نسخة البار. وبار EZ هو الاختيار المعتاد إن أزعج البار المستقيم معصميك.

ما الفائدة من تجعيد 21 إن كان الوزن خفيفاً إلى هذا الحد؟

القيمة في الوقت تحت الحمل لا في الحمل نفسه. فواحد وعشرون تكراراً دون انقطاع تبقي البايسبس عاملاً وقتاً أطول بكثير من المجموعة العادية، وكل تكرار جزئي يطرق مدى يمر به التجعيد العادي مروراً. وهذا يجعله تمريناً ختامياً معقولاً للحجم وخياراً منصفاً في يوم لا يريد فيه مرفقاك شيئاً ثقيلاً. وهو خيار ضعيف تجعيداً وحيداً لأن لا شيء هنا يبني قوة تُذكر، وعادة سيئة إن أضفته بعد كل جلسة ذراعين؛ فالحرق لا يُنسى، ولهذا بالذات يُفرط في استخدامه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين