تمارين عضلة الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية: 200+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا يفعل الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين

يقع الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين على الجهة الداخلية من مقدّمة الذراع. يبدأ من نتوء عظمي صغير في لوح الكتف (الناتئ الغرابي) ويلتقي بالرأس الطويل عند المرفق. يثنيان معًا المرفق ويديران الكف إلى الأعلى، ويعمل الرأس القصير بأقصى شدة حين تكون الذراع أمام الجسم.

كيف تدرّبه

تمارين الثني والذراعان أمامك (الثني على الوسادة، وثني العنكبوت، والثني المركّز) تفضّل الرأس القصير، والقبضة الأعرض قليلًا على البار تنقل العمل إليه. ثبّت المرفقين لتكون ذات الرأسين هي التي ترفع لا الكتفان.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطتجعيد بريتشر

    الوسادة تُبقي الذراعين أمام الجسم وتمنع أي تأرجح.

  2. 2
    متوسطتجعيد العنكبوت

    الاستلقاء على البطن فوق مقعد مائل يُبقي الذراعين في الأمام والشدّ حتى الأعلى.

  3. 3
    مبتدئتجعيد التركيز

    ذراع واحدة مستندة إلى الفخذ: عمل صارم ومركّز.

  4. 4
    مبتدئتجعيد بار حديد بقبضة واسعة

    القبضة الأعرض تنقل جزءًا أكبر من الثني إلى الرأس القصير.

  5. 5
    مبتدئتجعيد ببار EZ

    البار المنحني أرفق بالرسغين، فيناسب المجموعات الأثقل.

كل التمارين التي تشغّل الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين (200+)