كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد بريتشر بالبار الحديد ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لأن البار المستقيم يتحمل حملًا أكثر من بار EZ، يستطيع الرافع المبتدئ إلى المتوسط أن يصل إلى ثلاث مجموعات بواقع 6 إلى 8 تكرارات بوزن يتيح مع ذلك نزولًا مضبوطًا إلى التمدد. قلّل التكرارات ولا تتعجل الوضع السفلي أبدًا.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد بريتشر بالبار الحديد إن لم يتحمله معصماك؟

تجعيد البريتشر ببار EZ يدرّب العضلات نفسها بقبضة مائلة أريح، أو يزيل تجعيد البريتشر بالدمبل مطلب المعصم الخاص بالبار المستقيم كليًا.

ما فائدة تجعيد بريتشر بالبار الحديد، ومتى ينبغي تغيير التنويعة؟

خيار بريتشر أثقل يركز على القوة والكتلة متى تحمّل المعصمان القبضة المسطحة. وفور ظهور انزعاج في المعصم أو المرفق، تمنح نسخة البار EZ الأثر التدريبي نفسه دون تلك الكلفة.

متوسط

تجعيد بريتشر بالبار الحديد

البار المستقيم يُبقي الساعدين في وضع استلقاء كامل، ما يركّز الحمل بقوة على البايسبس ويتيح لك استخدام أوزان أثقل من معظم النسخ بذراع واحدة. وسادة البريتشر تفرض أداءً صارمًا، فيتحول التمرين إلى بانٍ قوي للكتلة إذا تحمّل رسغاك القبضة المستقيمة. أدرجه كحركة رئيسية للبايسبس مع الانتباه إلى الإطالة الشاقة في القاع.

المعدات: بار حديدي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
اجلس على محطة البريتشر مع استقرار الوسادة بإحكام تحت إبطيك.
2
أمسك باراً حديدياً مستقيماً بعرض الكتفين وراحتا اليدين متجهتان للأعلى.
3
مدّ ذراعيك حتى تصبحا مستقيمتين تقريبًا، مع إبقاء العضدين ملتصقين بالوسادة.
4
ارفع البار إلى أعلى نحو كتفيك، مندفعاً بعضلة البايسبس.
5
توقّف لحظة في الأعلى، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية المُطال.
6
أبقِ مقعدتك ملتصقة بالكرسي وتجنّب التأرجح لتحريك البار.

نصائح

ادخل إلى المدى السفلي تدريجيًا؛ فالإطالة بالقبضة السفلية على البار المستقيم شاقة على المرفقين.
إذا اشتكى رسغاك، انتقل إلى بار EZ لأداء الحركة نفسها.
أبقِ أعلى الذراعين مثبتاً على الوسادة ليقوم البايسبس بالعمل لا كتفاك.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُنزَل إلى التمدد السفلي بسرعة بدل التدرج إليه، والمعصم في وضع الاستلقاء الكامل تحت بار مستقيم تمامًا هو أقل الأوضاع تسامحًا في عائلة البريتشر كلها لذلك.
رؤية وزن أكبر يتسع على بار مستقيم منه على بار EZ تغري الناس بالتحميل قبل أن تصبح معاصمهم جاهزة للقبضة الأكثر استواءً.
ترتفع المقعدة عن الكرسي وتتأرجح للأمام للمساعدة في بدء التكرارات الثقيلة، فيحوّل تمرين عزل صارمًا إلى سحب شبه واقف.
يتسع عرض القبضة عن عرض الكتفين طلبًا للراحة، لكن ذلك يغيّر أيضًا مسار البار والتمدد الذي بُني التمرين حوله.
عندما يبدأ المعصمان بالألم في منتصف المجموعة، فإنهاء التمرين على البار المستقيم نفسه بدل التحول إلى بار EZ للمجموعات المتبقية يفاقم التهيج فحسب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد بريتشر بالبار الحديد ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: لأن البار المستقيم يتحمل حملًا أكثر من بار EZ، يستطيع الرافع المبتدئ إلى المتوسط أن يصل إلى ثلاث مجموعات بواقع 6 إلى 8 تكرارات بوزن يتيح مع ذلك نزولًا مضبوطًا إلى التمدد. قلّل التكرارات ولا تتعجل الوضع السفلي أبدًا.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد بريتشر بالبار الحديد إن لم يتحمله معصماك؟: تجعيد البريتشر ببار EZ يدرّب العضلات نفسها بقبضة مائلة أريح، أو يزيل تجعيد البريتشر بالدمبل مطلب المعصم الخاص بالبار المستقيم كليًا.
ما فائدة تجعيد بريتشر بالبار الحديد، ومتى ينبغي تغيير التنويعة؟: خيار بريتشر أثقل يركز على القوة والكتلة متى تحمّل المعصمان القبضة المسطحة. وفور ظهور انزعاج في المعصم أو المرفق، تمنح نسخة البار EZ الأثر التدريبي نفسه دون تلك الكلفة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين