كم مجموعة وتكراراً من تجعيد ببار EZ يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن يترك من 2 إلى 3 تكرارات احتياطية نقطة بداية متينة. أضف قدراً صغيراً من الحمل بمجرد أن تستطيع بلوغ 12 تكراراً نظيفاً في المجموعات الثلاث.

ما البديل عن تجعيد ببار EZ إن لم يكن لديك بار؟

زوج من الدمبلات تُرفع بقبضة مائلة قليلاً شبه مقلوبة، أو شريط مقاومة مثبت تحت القدم، كلاهما يستهدف العضلة ذات الرأسين بالطريقة نفسها دون الحاجة إلى بار EZ.

ما فائدة تجعيد ببار EZ، ومتى تختار شيئاً آخر؟

هو بانٍ عام لقوة العضلة ذات الرأسين وتضخيمها، أرفق بالرسغين من البار المستقيم. وإن لم يكن في رسغيك أي حساسية وأردت تحديداً التحميل الإضافي الذي تتيحه القبضة المستوية، فقد يبني التجعيد بالبار المستقيم قوة خام أكثر قليلاً.

مبتدئ

تجعيد ببار EZ

يتيح لك بار EZ المقوّس أداء التجعيد بقبضة شبه مستلقية، مما يخفف الضغط عن المعصمين والمرفقين بينما يستمر في تحفيز رأسي البايسبس كليهما. إنه خيار افتراضي ذكي لكل من تشتكي ساعداه أثناء العمل بالبار المستقيم. فكّر فيه كتوأم أكثر لطفاً على المفاصل لتمرين التجعيد بالبار الحديد، مثالي لمجموعات التضخيم عالية التكرار.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
أمسك بار EZ من الأجزاء المائلة الداخلية وراحتا اليدين مائلتان قليلاً إلى الداخل.
2
قف منتصباً مع القدمين بعرض الوركين، وشدّ منطقة وسطك، واضمم مرفقيك إلى جانبيك.
3
ارفع البار إلى أعلى بثني المرفقين مع إبقاء العضدين بلا حركة.
4
توقّف واعصر في الأعلى، ثم انزل ببطء حتى المدّ الكامل للذراع.
5
ازفر أثناء الصعود، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

استخدم القبضة المائلة التي تُبقي رسغيك مرتاحين؛ فهذا هو الغرض كله من هذا البار.
أبقِ الحركة صارمة دون اندفاع من الوركين حتى تقوم عضلات البايسبس بالرفع.
توقّف قبل قفل المرفقين بشكل مستقيم بقليل للحفاظ على الشدّ على العضلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينجرف المرفقان للأمام وللأعلى مع ثقل الوزن، ما يحوّل التجعيد الصارم إلى رفع أمامي على الكتفين، لا العضلة ذات الرأسين، إنهاؤه.
أرجحة الجذع للخلف واستخدام انطلاقة الورك لإطلاق البار عبر نقطة التعثر يزيل الشد تماماً حيث ينبغي أن تعمل العضلة ذات الرأسين بأقصى جهد.
ينحني مسار البار بعيداً عن الجسم بدلاً من الصعود مستقيماً، مضيفاً عنصراً للكتف لا يُفترض أن يتضمنه التمرين.
قفل المرفقين بقوة في أسفل كل تكرار ينقل إجهاد الدرجات الأخيرة إلى المفصل بدلاً من العضلة.
بمجرد أن يصعب التكراران الأخيران يبدأ الرسغان بالدوران بحثاً عن زاوية أسهل بدلاً من البقاء على أجزاء القبضة المائلة للبار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد ببار EZ يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن يترك من 2 إلى 3 تكرارات احتياطية نقطة بداية متينة. أضف قدراً صغيراً من الحمل بمجرد أن تستطيع بلوغ 12 تكراراً نظيفاً في المجموعات الثلاث.
ما البديل عن تجعيد ببار EZ إن لم يكن لديك بار؟: زوج من الدمبلات تُرفع بقبضة مائلة قليلاً شبه مقلوبة، أو شريط مقاومة مثبت تحت القدم، كلاهما يستهدف العضلة ذات الرأسين بالطريقة نفسها دون الحاجة إلى بار EZ.
ما فائدة تجعيد ببار EZ، ومتى تختار شيئاً آخر؟: هو بانٍ عام لقوة العضلة ذات الرأسين وتضخيمها، أرفق بالرسغين من البار المستقيم. وإن لم يكن في رسغيك أي حساسية وأردت تحديداً التحميل الإضافي الذي تتيحه القبضة المستوية، فقد يبني التجعيد بالبار المستقيم قوة خام أكثر قليلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين