كم مجموعة وتكراراً من تجعيد السحب يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

حمّله أخف بشكل ملحوظ من تجعيدك العادي، ربما 60 إلى 70 بالمئة منه، وتدرّج حتى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بمجرد أن تستطيع إبقاء البار مسحوباً على جسمك طوال الطريق.

ما البديل عن تجعيد السحب إن لم يكن لديك بار؟

تجعيد السحب بالكابل يدرّب مسار المرفقين للخلف نفسه بخط سحب أنعم، أو يقدم تجعيد السحب على جهاز سميث نسخة موجَّهة إن كان توازن الأوزان الحرة هو المشكلة.

ما فائدة تجعيد السحب، ومتى ينبغي أن تختار تجعيداً مختلفاً؟

يبني الرأس الطويل وذروة العضلة ذات الرأسين عبر مدى يكون فيه الكتف في وضع البسط تتخطاه تمارين التجعيد العادية. لكنه اختيار ضعيف لمن لا يزال يتعلم آليات التجعيد الأساسية، لأن إبقاء البار ملاصقاً للجسم يتطلب تناسقاً أكثر من التجعيد العادي.

متوسط

تجعيد السحب

بدلاً من رسم قوس بالبار بعيداً عنك، تسحبه مستقيماً إلى الأعلى ملاصقاً لجسمك بينما ينزلق مرفقاك خلف الجذع. سحب المرفقين إلى الخلف يضع الكتف في وضعية بسط، مما يحمّل الرأس الطويل لعضلة البايسبس ويمنح إحساساً مختلفاً عن التجعيد المعتاد. إنه تمرين مساعد صارم يكافئ التحكم أكثر من الوزن الثقيل.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
أمسك بار حديد بقبضة سفلية بعرض الكتفين، والذراعان متدليتان.
2
شدّ عضلات الجذع وأبقِ البار قريبًا من جذعك.
3
ارفع البار إلى أعلى مع سحب مرفقيك إلى الخلف خلف جسمك.
4
دع البار ينزلق صعودًا على بطنك وصدرك بدلًا من أن يتأرجح بعيدًا.
5
اعصر العضلة في الأعلى، ثم أنزل البار عبر المسار نفسه.
6
ازفر أثناء السحب للأعلى، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

فكّر في أن يقود المرفقان الحركة بتحركهما للخلف، لا أن ترتفع اليدان لأعلى.
أبقِ البار على تماس خفيف مع جسمك طوال حركة السحب.
حمّل وزنًا أخف من التجعيد العادي؛ فالمدى الحركي والرافعة أقل تسامحًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينجرف البار بضعة سنتيمترات عن الجسم أثناء الصعود، فيعود تجعيد السحب تجعيداً قوسياً عادياً ويمحو الغاية كلها من التمرين.
يتحدّب الكتفان للأمام وللأعلى للمساعدة على جرّ المرفقين للخلف، فتُجنَّد العضلات شبه المنحرفة والدالية الخلفية بدلاً من عزل الرأس الطويل.
إمالة الجذع للخلف لإفساح المجال للبار تترك أسفل الظهر يؤدي جزءاً من السحب الذي ينبغي أن يؤديه المرفقان.
ينثني الرسغان لمساعدة البار على الصعود على الجسم بدلاً من البقاء مقفلين، مضيفين إجهاداً للرسغ إلى حركة لا ينبغي أن تحتاج إليه.
بمجرد أن يطابق الوزن حمل التجعيد العادي، يحوّل المدى القصير مع إرجاع المرفقين للخلف والرافعة غير المريحة التكرارات الأخيرة إلى مصارعة بدلاً من سحب نظيف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد السحب يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: حمّله أخف بشكل ملحوظ من تجعيدك العادي، ربما 60 إلى 70 بالمئة منه، وتدرّج حتى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بمجرد أن تستطيع إبقاء البار مسحوباً على جسمك طوال الطريق.
ما البديل عن تجعيد السحب إن لم يكن لديك بار؟: تجعيد السحب بالكابل يدرّب مسار المرفقين للخلف نفسه بخط سحب أنعم، أو يقدم تجعيد السحب على جهاز سميث نسخة موجَّهة إن كان توازن الأوزان الحرة هو المشكلة.
ما فائدة تجعيد السحب، ومتى ينبغي أن تختار تجعيداً مختلفاً؟: يبني الرأس الطويل وذروة العضلة ذات الرأسين عبر مدى يكون فيه الكتف في وضع البسط تتخطاه تمارين التجعيد العادية. لكنه اختيار ضعيف لمن لا يزال يتعلم آليات التجعيد الأساسية، لأن إبقاء البار ملاصقاً للجسم يتطلب تناسقاً أكثر من التجعيد العادي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين