كم مجموعة وتكراراً من تجعيد ببار EZ بقبضة ضيقة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

يمكن للمبتدئ أن يبدأ بـ 3 مجموعات من 12 تكراراً بوزن معتدل، مع التركيز على الانقباض في الأعلى بدلاً من الرقم على البار. وعندما يصبح الإحساس بانقباض القمة سهلاً، أضف الحمل بقفزات صغيرة.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد ببار EZ بقبضة ضيقة إذا لم يكن لديك بار؟

تجعيد الدمبل بقبضة ضيقة مع تلامس الراحتين تقريباً أمام الفخذين، أو تجعيد الشريط المطاطي مع إبقاء اليدين متقاربتين، كلاهما يستهدف قمة العضلة ذات الرأسين نفسها.

ما فائدة تجعيد ببار EZ بقبضة ضيقة، ومتى يجب اختيار تجعيد آخر؟

يستهدف قمة العضلة ذات الرأسين ورأسها الطويل كتمرين مساعد لا كتمرين أساسي لبناء الكتلة. وهو خيار ضعيف كأول تجعيد أو كتجعيد وحيد لمبتدئ تماماً لا يزال يتعلم أساسيات التجعيد؛ ابدأ أولاً بتجعيد بار EZ بالعرض العادي.

مبتدئ

تجعيد ببار EZ بقبضة ضيقة

تضييق قبضتك على بار EZ يجعل يديك ضمن عرض الكتفين، مما يجعل العضدين أوسع قليلاً نسبةً إلى الساعدين ويحوّل التركيز نحو الرأس الطويل الذي يبني ذروة البايسبس. يحافظ انحناء البار على راحة الرسغين تحت الحمل. إنه تعديل بسيط وفعّال لتنويع تجعيد البايسبس القياسي.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
أمسك الانحناءات الداخلية لبار EZ ويداك متقاربتان، وراحتا اليدين للأعلى.
2
قف منتصباً والبار على امتداد ذراعيك ملاصقاً لفخذيك والمرفقان مضمومان.
3
ارفع البار إلى أعلى نحو كتفيك بثني المرفقين.
4
أبقِ عضديك ملتصقين بجانبيك طوال الرفعة.
5
اعصر البايسبس في الأعلى، ثم انزل ببطء إلى المدّ الكامل.
6
ازفر أثناء التجعيد واستنشق أثناء النزول.

نصائح

لا تدع مرفقيك يتحركان للأمام؛ فذلك يحوّل التمرين إلى رفع أمامي بالغش.
أبقِ الجذع منتصبًا وثابتًا؛ لا تأرجح لبدء التكرار.
تحكّم في مرحلة الخفض بدلًا من إسقاط البار.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتباعد اليدان تدريجياً مع تقدم المجموعة، فيتحول التجعيد بقبضة ضيقة بصمت إلى تجعيد بعرض عادي بحلول التكرار الأخير.
تقريب اليدين أكثر من اللازم يضغط الرسغين وقد يؤذيهما قبل أن تصل العضلة ذات الرأسين إلى التعب؛ قبضة ضيقة أعرض قليلاً تحل المشكلة دون فقدان التأثير.
ينفرج المرفقان إلى الجانبين بدلاً من البقاء ملاصقين للجسم، مما يوسّع القبضة الفعلية ويُفشل الغاية من تضييق اليدين.
الميل للخلف قليلاً في أعلى كل تكرار يجعل الجاذبية تساعد في إنهاء التجعيد بدلاً من الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
عندما يتعب الساعدان، تدور اليدان قليلاً فلا تبقى راحتاهما مقلوبتين للأعلى تماماً، مما ينقل العمل بصمت بعيداً عن قمة العضلة ذات الرأسين التي يستهدفها هذا التنويع.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد ببار EZ بقبضة ضيقة يجب أن يؤديها المبتدئ؟: يمكن للمبتدئ أن يبدأ بـ 3 مجموعات من 12 تكراراً بوزن معتدل، مع التركيز على الانقباض في الأعلى بدلاً من الرقم على البار. وعندما يصبح الإحساس بانقباض القمة سهلاً، أضف الحمل بقفزات صغيرة.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد ببار EZ بقبضة ضيقة إذا لم يكن لديك بار؟: تجعيد الدمبل بقبضة ضيقة مع تلامس الراحتين تقريباً أمام الفخذين، أو تجعيد الشريط المطاطي مع إبقاء اليدين متقاربتين، كلاهما يستهدف قمة العضلة ذات الرأسين نفسها.
ما فائدة تجعيد ببار EZ بقبضة ضيقة، ومتى يجب اختيار تجعيد آخر؟: يستهدف قمة العضلة ذات الرأسين ورأسها الطويل كتمرين مساعد لا كتمرين أساسي لبناء الكتلة. وهو خيار ضعيف كأول تجعيد أو كتجعيد وحيد لمبتدئ تماماً لا يزال يتعلم أساسيات التجعيد؛ ابدأ أولاً بتجعيد بار EZ بالعرض العادي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين