بنش برس بقبضة ضيقة

نصائح

• لا تجعل القبضة ضيقة جدًا؛ فالمسافة بعرض الكتفين تحمي الرسغين وتُجهد الترايسبس بقوة في الوقت نفسه.
• أبقِ مرفقيك مضمومين بزاوية 45 درجة تقريباً، لا مفتوحين إلى الجانبين.
• لامس أسفل الصدر لا الرقبة للحفاظ على كفاءة مسار البار.

تنويعات

• ضغط JM
• ضغط بجهاز سميث بقبضة ضيقة
• تمرين ضغط ماسي

أخطاء شائعة

• ترك الرسغين ينثنيان للخلف تحت البار. فالقبضة الأضيق تضع البار أقرب إلى قاعدة الراحة، لذا اجعل مفاصل الأصابع فوق الرسغين وحافظ على هذا الخط حتى قفل المفصل.
• إخراج البار من الحامل دون سحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل، فينزلقان للأعلى على المقعد ويلتف الكتفان للأمام في الأسفل. ثبّت لوحي الكتف أولاً وأبقِ صدرك مرفوعاً.
• إيقاف البار على بُعد بضعة سنتيمترات من الصدر لإبقائه متحركاً. فالترايسبس تؤدي أصعب عملها عند الخروج من الأسفل، لذا المس أسفل الصدر وادفع من هناك.
• ارتداد البار عن عظمة القص لبدء الضغط. فمع ضم المرفقين يمر هذا الارتداد عبر الرسغين والمرفقين لا الصدر؛ أنزل بتحكم وتوقف.
• الإبقاء على حمل البنش المعتاد عند تقريب اليدين. فالترايسبس تتولى حصة أكبر من الرفعة، لذا توقّع أن يبدو البار أثقل وابدأ بوزن أخف بشكل ملحوظ.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بنش برس بقبضة ضيقة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، مع دقيقتين من الراحة بينها. ابدأ بنحو ثلثي ما تضغطه بقبضتك المعتادة وتدرّج صعوداً على مدى بضع حصص، لأن تغيّر الرافعة يغيّر إحساس الرفعة لا ثقلها فقط. استخدم مساند الأمان أو مساعداً من المجموعة الأولى. أضف وزناً عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرارات في كل مجموعة والمرفقان مضمومان والبار يلامس أسفل صدرك.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بنش برس بقبضة ضيقة من دون بار حديد؟

الدمبلات الممسوكة والراحتان متقابلتان والمرفقان مضمومان تعطيك ضغطاً بقبضة ضيقة يمكنك إسقاط الدمبلين منه بأمان إن فشلت، على مقعد أو على الأرض. ويؤدي جهاز سميث الرفعة نفسها على مسار ثابت. ومن دون أوزان، يحمّل تمرين الضغط الماسي الترايسبس بقوة، ورفع قدميك على درجة يزيد الصعوبة؛ والغطس مع جذع منتصب يؤدي المهمة نفسها بوزن جسمك كاملاً.

ما الغرض من بنش برس بقبضة ضيقة؟

يبني كتلة الترايسبس وقوتها بحمل لا يضاهيه أي تمرين عزل، وينتقل مباشرة إلى قفل ضغط البنش المعتاد، ولهذا يعتمد عليه المتدربون المتوسطون الساعون إلى قوة الضغط. وهو اختيار ضعيف عندما يكون رسغاك أو مرفقاك منزعجين، لأن القبضة الضيقة تحمّل كليهما، وليس الأداة المناسبة للرأس الطويل الذي يحتاج إلى الذراع فوق الرأس. وتقريب اليدين أكثر من عرض الكتفين لا يجعله تمريناً للترايسبس بدرجة أكبر؛ بل يؤذي الرسغين في الغالب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس