متوسط

ضغط بجهاز سميث بقبضة ضيقة

يتيح لك البار الموجَّه في جهاز السميث تنفيذ الضغط بقبضة ضيقة دون الحاجة لموازنة الحمل، بحيث تستطيع إجهاد الترايسبس بقوة وأمان حتى عند التدريب بمفردك. إبقاء اليدين متقاربتين والمرفقين مضمومين ينقل الحمل من الصدر إلى الذراعين. خيار ممتاز لبناء كتلة الترايسبس بأوزان أثقل مما تسمح به حركات العزل.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس
ثانوية
الصدرية الكبرى (القصي الضلعي), الدالية الأمامية

طريقة الأداء

  1. 1

    ضع مقعدًا مستويًا في جهاز السميث بحيث يهبط البار فوق أسفل صدرك.

  2. 2

    استلقِ على ظهرك وأمسك البار بعرض الكتفين تقريباً بقبضة علوية.

  3. 3

    أدر الخطافات لتحرير البار من الحامل وثبّته فوق أسفل صدرك.

  4. 4

    قرّب مرفقيك نحو جذعك وأنت تنزل البار حتى يلامس الصدر.

  5. 5

    أبقِ النزول بتحكّم مع بقاء الساعدين في مسار عمودي.

  6. 6

    اضغط البار عائداً إلى أعلى بالاندفاع عبر الترايسبس حتى قفل المفصل الكامل.

نصائح

  • أبقِ القبضة بعرض الكتفين تقريبًا؛ القبضة الضيقة جدًا تجهد المعصمين.
  • قرّب المرفقين إلى نحو 45 درجة بدلاً من فردهما للخارج.
  • اضبط مصدات الأمان أسفل مستوى الصدر بقليل حتى تتمكن من الدفع قرب الفشل العضلي.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • ترك المقعد حيث ركنه الشخص السابق، فيهبط المسار الثابت على أعلى صدرك أو حلقك. اضبط المقعد أولاً، واستلقِ، وتحقّق من أن البار الفارغ يلتقي أسفل صدرك.
  • رفع الوركين عن المقعد للوصول إلى مسار البار بدلاً من تحريك المقعد. فالجهاز لا يتكيّف معك، فاضبط المقعد وأبقِ مقعدتك منخفضة.
  • تدوير المعصمين أثناء الضغط، ما قد يعلّق خطافاً في منتصف التكرار ويوقف البار فجأة. أبقِ الخطافات متجهة بعيداً عن قبضتك حتى تنتهي المجموعة.
  • مقارنة أرقامك على جهاز سميث بضغط المقعد بالبار الحديد. فوزن البار والموازنة يختلفان من جهاز لآخر، فسجّل هذا التمرين منفصلاً وقِس تقدّمه بنفسه.

أسئلة شائعة

كيف ينبغي أن أبرمج الضغط بجهاز سميث بقبضة ضيقة؟
ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع ضبط مصدّات الأمان تحت صدرك كي تقترب المجموعة الأخيرة من الفشل دون مساعد. هذه الميزة الرئيسية للجهاز فاستفد منها: احتفظ بتكرار في الاحتياط في المجموعات الأولى وخذ الأخيرة إلى توقف تام. أضف الوزن حين تبلغ كل مجموعة أعلى النطاق والمرفقان ملتصقان والبار يلمس أسفل صدرك.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من الضغط بجهاز سميث بقبضة ضيقة؟
يمنحك الضغط بقبضة ضيقة بالبار الحر داخل حامل مع ضبط المسامير بمستوى الصدر الضمانة نفسها ويدرّب العضلات المثبِّتة أيضاً. وضغط الدمبل على الأرض وراحتا اليدين متقابلتان يبقي المرفقين ملتصقين ولا يحتاج إلى حامل أصلاً. وجهاز ضغط الصدر بقبضة محايدة ضيقة خيار آخر حين يريد الكتفان مساراً ثابتاً ويريد الترايسبس العمل.
هل ضغط سميث بقبضة ضيقة جيد بقدر نسخة البار الحديد؟
لحجم الترايسبس يؤدي المهمة: تستطيع تحميله بثقل وإبقاء المرفقين ملتصقين والتمرن منفرداً حتى الفشل مع ضبط المصدّات. ما لا يدرّبه هو التوازن والتحكم بمسار البار الذي يتطلبه البار الحر، لذا على من يسعى إلى ضغط مقعد أكبر إبقاء نسخة البار الحديد تمرينه الرئيسي. وهو أيضاً خيار ضعيف حين لا يناسب خط الجهاز الثابت كتفيك؛ فإن اضطر البار إلى اللمس أعلى أو أدنى من مسارك الطبيعي، فاستخدم الدمبل أو البار الحديد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس