كم مجموعة وتكراراً من ضغط JM يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

هذا ليس تمريناً للمبتدئين: تعلّم مسار البار ببار فارغ أو وزن خفيف لـ3 مجموعات من 8 تكرارات قبل إضافة الحمل، واستخدم مساعداً دائماً. أضف الوزن بزيادات صغيرة فقط عندما يتحرك البار باستمرار نحو الحلق بدلاً من الانجراف نحو الصدر.

ما الذي يمكن أن يحل محل ضغط JM دون بار حديد؟

ضغط JM بالدمبل، أو ضغط الدمبل بقبضة ضيقة مع تقابل الراحتين، أو تمديد الترايسبس مستلقياً بالدمبل، كلها تدرّب نمطاً مشابهاً للترايسبس والمدّ الكامل دون بار حديد.

لمن يناسب ضغط JM؟

إنه من التمارين المفضلة لدى رافعي القوة لبناء قوة المدّ الكامل في ضغط الصدر مع إبقاء الحمل على الترايسبس. وهو اختيار ضعيف لأي شخص جديد على ضغط الصدر، لأن مسار البار يحتاج إلى تمرّن حقيقي ويحمل خطراً حقيقياً إذا انجرف البار فوق الحلق.

متقدم

ضغط JM

يجمع ضغط JM بين بنش برس بقبضة ضيقة وتمرين سكال كراشر، مما يتيح لك التعامل مع أوزان كبيرة مع إبقاء الحمل على الترايسبس. وهو من التمارين المفضلة لدى رافعي القوة لبناء قوة القفل في نهاية حركة البنش برس. يحتاج مسار البار الفريد إلى بعض التمرّن، لذا تعلّمه بوزن خفيف قبل زيادة الحمل.

المعدات: بار حديدي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
استلقِ على مقعد مستوٍ وأمسك البار بعرض الكتفين تقريباً بقبضة علوية.
2
أنزل البار عن الحامل وثبّته فوق أعلى صدرك.
3
انزل بالبار باتجاه حلقك مع السماح للمرفقين بالتقدّم إلى الأمام.
4
توقّف عندما يكاد ساعداك يلامسان عضلات البايسبس، والبار قريب من قاعدة رقبتك.
5
أبقِ البار قريباً ومرفقيك مضمومين إلى الجسم، لا متباعدين.
6
اضغط البار عائداً إلى أعلى بالاندفاع عبر الترايسبس حتى قفل المفصل.

نصائح

أبقِ المرفقين إلى الأمام ومضمومين؛ هذا ليس ضغطًا بمرفقين متباعدين.
ابدأ بوزن خفيف جداً، فمسار البار فوق حلقك يتطلب تحكماً ووجود مساعد.
فكّر في إنزال البار لأسفل وقليلاً باتجاه الرقبة، لا الصدر.

تنويعات

أخطاء شائعة

انفراج المرفقين للخارج مع نزول البار، مما يحوّل ضغط JM إلى ضغط صدر غريب بدلاً من الحركة الهجينة بمرفقين مضمومين كما يُفترض أن يكون.
إنزال البار نحو الصدر كما في ضغط الصدر بدلاً من نحو الحلق يتخطى بالضبط مسار البار الذي يجعل هذا التمرين فعالاً.
تحميله بثقل قبل أن يصبح مسار البار تلقائياً أمر خطير، لأن البار الشارد فوق الحلق لا مكان آمناً له دون مساعد.
توقف البار قبل الرقبة بدلاً من الاستمرار حتى يكاد الساعدان يلامسان العضلتين ذواتي الرأسين، مما يحوّل ضغط JM إلى ضغط بقبضة ضيقة بمدى جزئي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط JM يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: هذا ليس تمريناً للمبتدئين: تعلّم مسار البار ببار فارغ أو وزن خفيف لـ3 مجموعات من 8 تكرارات قبل إضافة الحمل، واستخدم مساعداً دائماً. أضف الوزن بزيادات صغيرة فقط عندما يتحرك البار باستمرار نحو الحلق بدلاً من الانجراف نحو الصدر.
ما الذي يمكن أن يحل محل ضغط JM دون بار حديد؟: ضغط JM بالدمبل، أو ضغط الدمبل بقبضة ضيقة مع تقابل الراحتين، أو تمديد الترايسبس مستلقياً بالدمبل، كلها تدرّب نمطاً مشابهاً للترايسبس والمدّ الكامل دون بار حديد.
لمن يناسب ضغط JM؟: إنه من التمارين المفضلة لدى رافعي القوة لبناء قوة المدّ الكامل في ضغط الصدر مع إبقاء الحمل على الترايسبس. وهو اختيار ضعيف لأي شخص جديد على ضغط الصدر، لأن مسار البار يحتاج إلى تمرّن حقيقي ويحمل خطراً حقيقياً إذا انجرف البار فوق الحلق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس