Intermédiaire

Développé couché prise serrée

En rapprochant les mains à environ la largeur des épaules et en gardant les coudes serrés, vous transformez le développé couché en exercice lourd pour les triceps qui permet tout de même de charger réellement. Il se transfère directement à la force de verrouillage de vos développés habituels. C'est le meilleur mouvement polyarticulaire pour développer à la fois le volume et la force des triceps.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur un banc plat et saisissez la barre à peu près à largeur d'épaules.

  2. 2

    Sortez la barre et tenez-la au-dessus de votre poitrine, poignets alignés au-dessus des coudes.

  3. 3

    Rentrez les coudes vers le buste en descendant la barre vers le bas de la poitrine.

  4. 4

    Gardez une descente contrôlée et les avant-bras verticaux.

  5. 5

    Repoussez la barre en poussant avec les triceps jusqu'au verrouillage.

  6. 6

    Verrouillez et répétez en expirant pendant la poussée.

Conseils

  • Ne prenez pas une prise trop serrée ; la largeur des épaules protège les poignets et sollicite quand même fortement les triceps.
  • Gardez les coudes rentrés à environ 45 degrés, pas écartés sur les côtés.
  • Touchez le bas de la poitrine, pas le cou, pour garder une trajectoire de barre efficace.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser les poignets se casser vers l'arrière sous la barre. Une prise plus serrée rapproche la barre de la base de la paume : alignez les jointures au-dessus des poignets et tenez cette ligne jusqu'au verrouillage.
  • Sortir la barre sans ramener les omoplates vers l'arrière et vers le bas, si bien qu'elles glissent sur le banc et que les épaules s'enroulent en bas. Verrouillez d'abord les omoplates et gardez la poitrine haute.
  • Arrêter la barre à quelques centimètres de la poitrine pour la garder en mouvement. Les triceps fournissent leur travail le plus dur en sortant du bas : touchez le bas de la poitrine et poussez depuis là.
  • Faire rebondir la barre sur le sternum pour lancer la poussée. Coudes serrés, ce rebond passe par les poignets et les coudes plutôt que par la poitrine ; descendez sous contrôle et marquez une pause.
  • Garder votre charge habituelle de développé couché en resserrant les mains. Les triceps prennent une plus grande part du mouvement : attendez-vous à une barre plus lourde et commencez nettement plus léger.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé couché prise serrée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre séries de 6 à 10, avec deux minutes de repos entre elles. Commencez à environ deux tiers de votre charge de développé couché en prise normale et progressez sur quelques séances, car le changement de levier modifie la sensation du mouvement, pas seulement sa difficulté. Utilisez des sécurités ou un pareur dès la première série. Ajoutez du poids une fois le haut de la fourchette de répétitions atteint sur chaque série, coudes serrés et barre touchant le bas de la poitrine.
Que faire à la place du développé couché prise serrée sans barre ?
Des haltères tenus paumes face à face, coudes serrés, offrent un développé prise serrée que l'on peut lâcher en sécurité, sur un banc ou au sol. Une Smith machine reproduit le même mouvement sur une trajectoire fixe. Sans charges, les pompes diamant sollicitent fortement les triceps, et surélever les pieds sur une marche les rend plus difficiles ; les dips buste droit font le même travail avec tout votre poids de corps.
À quoi sert le développé couché prise serrée ?
Il développe la masse et la force des triceps avec une charge qu'aucun exercice d'isolation ne peut égaler, et se transfère directement au verrouillage de votre développé couché classique, c'est pourquoi les pratiquants intermédiaires en quête de force de poussée s'y appuient. C'est un mauvais choix quand vos poignets ou vos coudes sont irrités, car une prise serrée les charge tous les deux, et ce n'est pas l'outil pour le chef long, qui a besoin du bras au-dessus de la tête. Rapprocher les mains plus que la largeur d'épaules ne le rend pas plus orienté triceps ; cela fait surtout mal aux poignets.

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