Fortgeschritten

Enges Bankdrücken

Indem du die Hände auf etwa Schulterbreite bringst und die Ellenbogen eng hältst, machst du aus dem Bankdrücken einen schweren Trizepsaufbau, der dich trotzdem echtes Gewicht laden lässt. Es überträgt sich direkt auf die Lockout-Kraft bei deinem normalen Drücken. Die beste Mehrgelenksübung, um Trizepsmasse und -kraft gemeinsam aufzubauen.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf eine Flachbank und greife die Stange etwa schulterbreit.

  2. 2

    Hebe die Stange aus und halte sie über deiner Brust, die Handgelenke über den Ellbogen gestapelt.

  3. 3

    Führe die Ellbogen zum Oberkörper, während du die Stange zur unteren Brust senkst.

  4. 4

    Halte das Absenken kontrolliert und deine Unterarme senkrecht.

  5. 5

    Drücke die Stange mit Kraft aus dem Trizeps wieder nach oben bis zur Streckung.

  6. 6

    Streck vollständig durch und wiederhole, beim Drücken ausatmend.

Tipps

  • Greife nicht zu eng; Schulterbreite schützt die Handgelenke und fordert den Trizeps trotzdem stark.
  • Halte deine Ellenbogen bei etwa 45 Grad angelegt, nicht seitlich abgespreizt.
  • Berühre die untere Brust, nicht den Hals, damit die Stangenbahn effizient bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Handgelenke unter der Stange nach hinten abknicken zu lassen. Ein engerer Griff bringt die Stange näher an den Handballen, also stapel die Knöchel über den Handgelenken und halte diese Linie bis zum Durchstrecken.
  • Die Stange auszuheben, ohne die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen, sodass sie die Bank hochrutschen und die Schultern unten nach vorn rollen. Fixiere zuerst die Schulterblätter und halte die Brust aufrecht.
  • Die Stange ein paar Zentimeter über der Brust zu stoppen, um sie in Bewegung zu halten. Der Trizeps leistet seine härteste Arbeit beim Herauskommen aus dem tiefsten Punkt, also berühre die untere Brust und drücke von dort.
  • Die Stange vom Brustbein abfedern zu lassen, um das Drücken zu starten. Mit eng angelegten Ellenbogen läuft dieser Rückprall durch Handgelenke und Ellenbogen statt durch die Brust; senke kontrolliert ab und pausiere.
  • Deine normale Bankdrücklast beizubehalten, wenn du die Hände enger nimmst. Der Trizeps übernimmt einen größeren Anteil der Bewegung, also rechne damit, dass sich die Stange schwerer anfühlt, und beginne deutlich leichter.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen enges Bankdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Sätze à 6 bis 10 mit zwei Minuten Pause dazwischen. Beginne bei ungefähr zwei Dritteln deines Bankdrückgewichts mit normalem Griff und arbeite dich über ein paar Einheiten hoch, denn die veränderte Hebelwirkung verändert, wie sich die Übung anfühlt, nicht nur, wie schwer sie ist. Nutze ab dem ersten Satz Sicherheitsablagen oder einen Sicherungspartner. Erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst – mit eng angelegten Ellenbogen und der Stange an der unteren Brust.
Was kann ich ohne Langhantel statt engem Bankdrücken machen?
Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen und eng angelegten Ellenbogen ergeben ein enges Drücken, aus dem du sicher aussteigen kannst, auf der Bank oder am Boden. Eine Multipresse führt dieselbe Übung auf fester Bahn. Ohne Gewichte belasten Diamant-Liegestütze den Trizeps stark, und erhöhte Füße auf einer Stufe machen sie schwerer; Dips mit aufrechtem Oberkörper erledigen denselben Job mit deinem vollen Körpergewicht.
Wofür ist enges Bankdrücken gut?
Es baut Trizepsmasse und -kraft mit einer Last auf, die keine Isolationsübung erreicht, und überträgt sich direkt auf das Durchstrecken beim normalen Bankdrücken – deshalb setzen Fortgeschrittene, die Druckkraft wollen, darauf. Eine schlechte Wahl ist es, wenn deine Handgelenke oder Ellenbogen gereizt sind, denn ein enger Griff belastet beide, und es ist nicht das Werkzeug für den langen Kopf, der den Arm über Kopf braucht. Die Hände enger als schulterbreit zu nehmen macht es nicht stärker zu einer Trizepsübung; es tut vor allem den Handgelenken weh.

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