متوسط

وضعية الجرادة

يبني تمرين وضعية الجرادة الجزء الخلفي من الجسم من الرقبة حتى الكعبين: تقوم عضلات تقويم العمود الفقري والأرداف بالرفع بينما تساعد أوتار الركبة وعضلات الكتف الخلفية. وخلافًا لوضعية الكوبرا، لا يوجد دعم لليدين، لذا تتحمل العضلات وحدها شكل الوضعية. إنه من أفضل التمارين قليلة المعدات لتحمل وضعية الجسم، ومضاد طبيعي للجلوس المستمر.

المعدات
وزن الجسم
النوع
القوة, يوغا
العضلات المستهدفة
أساسية
الناصبة الفقارية, الألوية الكبرى
ثانوية
العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الدالية الخلفية, شبه المنحرفة الوسطى
مساعدة
شبه المنحرفة السفلية, الناصفة

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ على بطنك مع ضمّ الساقين ووضع الذراعين بمحاذاة الجسم، والكفان إلى الأسفل.

  2. 2

    ضع الجبهة برفق على الأرض وأطل العمود الفقري.

  3. 3

    ازفر وارفع الصدر والذراعين والساقين عن الأرض في الوقت نفسه.

  4. 4

    مدّ أطراف الأصابع للخلف نحو الكعبين واسحب لوحي الكتف نحو بعضهما.

  5. 5

    أبقِ الساقين ممدودتين ونشطتين، مع الرفع من عضلات الأرداف وأوتار الركبة.

  6. 6

    ثبّت مع تنفس ثابت، ثم انزل بتحكّم واسترح لحظة قبل التكرار.

نصائح

  • استطل بجسمك جيدًا قبل الرفع حتى تمدّ العمود الفقري بدلًا من ضغطه.
  • أبقِ النظر إلى الأسفل وقليلًا إلى الأمام للحفاظ على الرقبة على استقامة العمود الفقري.
  • ابدأ برفع الصدر وحده أو الساقين وحدهما إذا كان رفعهما معًا صعبًا جدًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • انثناء الركبتين قليلاً أثناء الرفع بدلاً من بقائهما مستقيمتين ونشطتين، مما يحوّل قوة الساقين بهدوء إلى مرونة الساقين.
  • زحف الكتفين نحو الأذنين بينما تمتد الذراعان للخلف، مما يضيف شداً في الرقبة والعضلات شبه المنحرفة العلوية لا علاقة له بعمل أسفل الظهر.
  • حبس النفس خلال الرفع بدلاً من التنفس بانتظام يجعل الثبات القصير أكثر إرهاقاً بكثير مما يلزم.
  • ارتفاع عظمي الورك عن الحصيرة مع الصدر والساقين، مما يقصّر العمود الفقري بدلاً من إطالته خلال البسط.
  • استعجال النزول من الوضعية بدلاً من الإنزال بتحكم يُفرّط في النصف اللامركزي من العمل الذي بناه الثبات للتو.

أسئلة شائعة

كم يجب أن تثبت في وضعية الجرادة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
اثبت لـ3 إلى 5 أنفاس، مؤدياً 3 جولات مع راحة قصيرة على البطن بين كل منها. أضف جولة قبل أن تضيف وقت ثبات، لأن رفعات قصيرة أكثر تبني النمط أسرع من رفعة واحدة طويلة مُجهدة.
كيف أجعل وضعية الجرادة أسهل أو أصعب؟
ارتفع بضعة سنتيمترات وأبقِ الذراعين منخفضتين بجانب الجسم بدلاً من مدّهما للخلف لجعلها أسهل. ولجعلها أصعب، مدّد الثبات إلى 8 إلى 10 أنفاس، أو مدّ الذراعين أبعد للخلف نحو الكعبين لزيادة الرافعة.
ما فائدة وضعية الجرادة، ومتى ينبغي تخطيها؟
تقوّي ظهر الجسم كله دون أي دعم باليدين، وهي من أفضل المضادات قليلة المعدات ليوم قضيته جالساً. تخطّها، أو أبقِ الرفع ضحلاً جداً، أثناء نوبة حادة في أسفل الظهر، لأن بسط العمود الفقري المحمّل قد يهيّج ظهراً متهيجاً أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر