وضعیت کبرا

نکته‌ها

• فشار دست‌ها را کم کنید تا بسنجید عضلات پشت به‌تنهایی چقدر می‌توانند بالا بیاورند.
• گردن را کشیده و در امتداد ستون فقرات نگه دارید، نه خم‌شده به عقب.
• فشار را در طول کل ستون فقرات پخش کنید، نه اینکه از یک نقطهٔ کمری خم شوید.

تنوع‌ها

• سگ رو به بالا
• حالت اسفینکس
• حالت ملخ
• وضعیت پل

اشتباه‌های رایج

• صاف شدن کامل دست‌ها و تبدیل شدن حالت به سگ رو به بالا، که دقیقاً همان کار عضلات پشت را که کبرا برایش انتخاب شده بود حذف می‌کند.
• جدا شدن لگن و ران‌ها از زمین هنگام بالا آمدن سینه، طوری که ستون فقرات در یک نقطه در پایین کمر تا می‌شود به‌جای باز شدن در طولش.
• باز شدن آرنج‌ها به طرفین، که اجازه می‌دهد شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بروند و دامنه‌ای را که میانهٔ پشت می‌تواند تولید کند کم می‌کند.
• باز شدن زیاد پاها از هم برای آسان‌تر کردن بالا آمدن، که اجازه می‌دهد لگن تاب بخورد و پایین کمر بینشان بیفتد.
• پس از چند تکرار، شانه‌ها بالا می‌خزند و سینه دیگر بالا نمی‌آید هرچند سر همچنان می‌رود، که همان نقطهٔ توقف و تنظیم دوباره است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار وضعیت کبرا باید انجام دهد؟

پنج تا هشت بالا آمدن با نگه داشتن دو یا سه نفس در هر کدام، برای دو تا سه دور، دوز عملی است و بیشتر روزها قابل انجام است. با برداشتن وزن از روی دست‌ها پیشرفت کنید نه با بالاتر رفتن: وقتی بتوانید ارتفاع معمولتان را با کف دست‌هایی که به‌سختی زمین را لمس می‌کنند نگه دارید، عضلات بازکنندهٔ پشت قوی‌تر شده‌اند. هر بار کنترل‌شده پایین بیایید نه با افتادن.

چطور وضعیت کبرا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

نسخهٔ آسان‌تر اسفینکس است، روی ساعدها با آرنج‌های زیر شانه، که از وضعیت حمایت می‌کند در حالی که ستون فقرات همچنان باز می‌شود. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را کاملاً از زمین بلند نگه دارید تا بالا آمدن صرفاً با عضلات پشت باشد، بیشتر نگه دارید، یا نوک انگشت‌ها را به سمت لگن عقب ببرید تا دست‌ها نتوانند کمک کنند.

وضعیت کبرا برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

عضلات بازکنندهٔ ستون فقرات را تقویت می‌کند و پس از روزی که به جلو تا شده‌اید باز شدن را برمی‌گرداند، و قدم طبیعی پیش از سگ رو به بالاست. اگر باز شدن کمر دردی را به پا می‌فرستد انتخاب ضعیفی است؛ متوقف شوید و به‌جای ادامه دادن، آن را به پزشک نشان دهید. همچنین به‌تنهایی بازکنندهٔ ضعیفی برای سینه است، چون دامنه اینجا عمداً کوچک است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم