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Posture du cobra

Le cobra renforce les érecteurs du rachis en soulevant la poitrine avec les muscles mêmes de la colonne plutôt qu'en poussant fort sur les bras. Il ouvre doucement l'avant du buste et mobilise la colonne en extension. C'est le tremplin naturel vers le chien tête en haut.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand fessier, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et dessus des pieds au sol.

  2. 2

    Placez les mains sous les épaules, coudes serrés contre les côtes.

  3. 3

    Appuyez doucement le pubis et le dessus des pieds au sol.

  4. 4

    Menez avec la poitrine pour soulever la tête et les épaules, en utilisant d'abord les muscles du dos.

  5. 5

    Gardez les coudes légèrement fléchis et abaissez les épaules loin des oreilles.

  6. 6

    Tenez brièvement, puis redescendez sous contrôle et répétez.

Conseils

  • Allégez l'appui des mains pour tester la hauteur que les muscles du dos produisent seuls.
  • Gardez la nuque longue dans le prolongement de la colonne, pas rejetée en arrière.
  • Répartissez l'effort sur toute la colonne au lieu de plier à un seul point lombaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les bras se tendent complètement et la posture devient le chien tête en haut, ce qui saute exactement le travail des muscles du dos pour lequel le cobra a été choisi.
  • Les hanches et les cuisses décollent du sol quand la poitrine monte, si bien que la colonne se plie en un point du bas du dos au lieu de s'étendre sur toute sa longueur.
  • Les coudes s'écartent sur les côtés, laissant les épaules remonter vers les oreilles et réduisant l'amplitude que le milieu du dos peut produire.
  • Les jambes s'écartent largement pour faciliter la montée, ce qui laisse le bassin basculer et le bas du dos s'affaisser entre elles.
  • Après quelques répétitions, les épaules remontent et la poitrine cesse de monter alors que la tête continue, c'est le moment de s'arrêter et de se replacer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de posture du cobra un débutant doit-il faire ?
Cinq à huit montées tenues deux ou trois respirations chacune, sur deux à trois tours, sont une dose pratique, et cela peut se faire la plupart des jours. Progressez en retirant du poids des mains plutôt qu'en montant plus haut : quand vous tenez votre hauteur habituelle avec les paumes qui touchent à peine le sol, les extenseurs du dos se sont renforcés. Redescendez sous contrôle à chaque fois au lieu de vous laisser tomber.
Comment rendre la posture du cobra plus facile ou plus difficile ?
Une version plus facile est le sphinx, sur les avant-bras coudes sous les épaules, qui soutient la position tout en laissant la colonne s'étendre. Pour la rendre plus difficile, décollez complètement les mains du sol pour que la montée vienne uniquement des muscles du dos, tenez plus longtemps, ou ramenez le bout des doigts vers les hanches pour que les bras ne puissent pas aider.
À quoi sert la posture du cobra et qui devrait s'en passer ?
Elle renforce les extenseurs du rachis et restaure l'extension après une journée passée penché en avant, et c'est l'étape naturelle avant le chien tête en haut. C'est un mauvais choix si l'extension du dos reproduit une douleur dans la jambe ; arrêtez et faites examiner cela plutôt que de forcer. C'est aussi un mauvais choix comme ouverture de poitrine à elle seule, car l'amplitude est volontairement petite.

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