Anfänger

Kobrahaltung

Die Kobra baut Kraft in den Rückenstreckern auf, indem sie die Brust mit den eigenen Muskeln der Wirbelsäule hebt, statt kräftig über die Arme zu drücken. Sie öffnet sanft die Vorderseite des Rumpfes und mobilisiert die Wirbelsäule in die Streckung. Die natürliche Vorstufe zum heraufschauenden Hund.

Körperpartie
Bauch, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Nach Muskel
Rückenstrecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, die Beine gestreckt und die Fußrücken am Boden.

  2. 2

    Setze die Hände unter die Schultern, die Ellbogen eng an den Rippen.

  3. 3

    Drücke Schambein und Fußrücken sanft in den Boden.

  4. 4

    Führe mit der Brust, um Kopf und Schultern zu heben, und nutze zuerst die Rückenmuskeln.

  5. 5

    Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.

  6. 6

    Halte kurz, senke dann kontrolliert ab und wiederhole.

Tipps

  • Entlaste die Hände, um zu testen, wie viel Heben die Rückenmuskeln allein erzeugen können.
  • Halte den Nacken lang als Verlängerung der Wirbelsäule, nicht zurückgerissen.
  • Verteile die Anstrengung über die ganze Wirbelsäule, statt an einem Punkt der Lendenwirbelsäule abzuknicken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Arme strecken sich ganz durch und die Haltung wird zum heraufschauenden Hund, was genau die Rückenmuskelarbeit überspringt, für die die Kobra gewählt wurde.
  • Hüfte und Oberschenkel lösen sich vom Boden, während die Brust steigt, sodass die Wirbelsäule an einem Punkt im unteren Rücken abknickt, statt sich über ihre Länge zu strecken.
  • Die Ellenbogen spreizen sich zur Seite ab, lassen die Schultern zu den Ohren hochrutschen und verkürzen den Bewegungsumfang, den der mittlere Rücken erzeugen kann.
  • Die Beine werden weit gespreizt, um das Heben zu erleichtern, was das Becken schaukeln und den unteren Rücken dazwischen durchhängen lässt.
  • Nach ein paar Wiederholungen kriechen die Schultern nach oben und die Brust steigt nicht mehr, obwohl der Kopf weitergeht, was der Punkt ist, um aufzuhören und neu anzusetzen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kobra sollten Anfänger machen?
Fünf bis acht Hebungen mit je zwei oder drei Atemzügen Halten, für zwei bis drei Runden, sind eine praktische Dosis, und sie lässt sich an den meisten Tagen machen. Steigere dich, indem du Gewicht aus den Händen nimmst, statt höher zu heben: Wenn du deine übliche Höhe mit kaum aufliegenden Handflächen halten kannst, sind die Rückenstrecker stärker geworden. Senk dich jedes Mal kontrolliert ab, statt zu fallen.
Wie mache ich die Kobra leichter oder schwerer?
Eine leichtere Variante ist die Sphinx, auf den Unterarmen mit den Ellenbogen unter den Schultern, die die Position stützt, während sich die Wirbelsäule trotzdem streckt. Um sie schwerer zu machen, lass die Hände ganz über dem Boden schweben, damit das Heben rein aus den Rückenmuskeln kommt, halte länger oder nimm die Fingerspitzen zurück Richtung Hüfte, damit die Arme nicht helfen können.
Wofür ist die Kobra gut und wer sollte sie auslassen?
Sie stärkt die Rückenstrecker und stellt die Streckung nach einem nach vorn gebeugt verbrachten Tag wieder her, und sie ist der natürliche Schritt vor dem heraufschauenden Hund. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn Rückenstreckung Schmerz ins Bein auslöst; hör auf und lass das untersuchen, statt hindurchzuarbeiten. Allein als Brustöffner taugt sie auch wenig, da der Bewegungsumfang hier bewusst klein ist.

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