كم مرة من مدّ السلطعون ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس إلى ثماني مدّات بطيئة لكل جانب لجولتين أو ثلاث، في معظم الأيام إن كنت تستخدمه كعمل للمرونة، أو كجزء من الإحماء قبل رفع الأثقال. لا حاجة إلى الثبات في شيء في الحصص الأولى. وحين تصبح الوضعية مألوفة، توقف ثانيتين عند المدّ الكامل، ودع عمق المدّ يزداد على مدى أسابيع لا خلال حصة واحدة.

كيف أزيد صعوبة مدّ السلطعون أو أخففها؟

أسهل: أبقِ الوركين أخفض، أو مدّ حتى ارتفاع الكتف فقط، أو اعمل من ثبات ساكن بوضعية الطاولة، أو ضع يديك على درجة منخفضة ليكون امتداد الكتفين أقل. أصعب: توقف ثانيتين عند المدّ الكامل، أو ارفع القدم المعاكسة حين تكتسح اليد فوقك، أو أمسك ثقلاً خفيفاً في اليد الممتدة، أو انتقل مباشرة من المدّ إلى وضعية الوحش ثم عُد.

ما فائدة مدّ السلطعون، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يقرن البسط الكامل للورك مع دوران العمود الفقري الصدري وفتح الكتف، مما يجعله مضاداً مفيداً لساعات الجلوس الطويلة وإحماءً جيداً قبل الضغط أو السكوات. تجنّبه إن كانت كتفاك لا تتحملان حمل الوزن خلفك، واستخدم القبضتين أو المقابض أو سطحاً مرتفعاً إن اشتكى معصماك. إنه تمرين مرونة لا بانٍ لعضلات الأرداف: فدفع الورك يحمّل أكثر بكثير.

متوسط

مدّ السلطعون

لا تدع الاسم يخدعك؛ فهذا هو تمرين مدّ السلطعون الكلاسيكي في الحركة الحيوانية، المبني على جسر قوي. من وضع الطاولة المقلوبة تدفع الوركين إلى الأعلى وتمرر إحدى اليدين للأعلى ثم للخلف، فاتحاً الصدر والعمود الفقري الصدري بينما تحمل العضلات الألوية والذراع الساندة الحِمل. يجمع بين قوة مدّ الورك ومرونة الكتف، مما يجعله مفضلاً لإزالة آثار ساعات الجلوس مع تدريب السلسلة الخلفية في الوقت نفسه.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
اجلس وقدماك مستويتان على الأرض ويداك مثبتتان خلفك والأصابع متجهة بعيداً عنك، في وضعية السلطعون.
2
اضغط من الكعبين واليدين لرفع الوركين إلى وضعية جسر الطاولة.
3
اعصر عضلات الألوية بقوة حتى يصل الوركان إلى المدّ الكامل.
4
ارفع إحدى يديك عن الأرض ومدّها للأعلى ثم فوق وعبر الجسم باتجاه الجانب المقابل.
5
دع نظرك وصدرك يتبعان اليد الممتدة لفتح العمود الفقري الصدري.
6
أعد اليد إلى الأرض، وانزل بالوركين بتحكّم، وبدّل بين الجهتين.

نصائح

استمر في دفع الوركين إلى أعلى؛ هبوط الجسر يُلغي عمل عضلات المؤخرة.
اضغط بثبات عبر اليد الساندة ليبقى ذلك الكتف مصطفاً وآمناً.
اسعَ إلى الاستطالة لا إلى السرعة، مع السماح للصدر بالدوران والانفتاح.
أبقِ الرقبة ممتدة وتابع اليد بعينيك بدلاً من لَيّ الرقبة بقوة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تبقى اليد المرتكزة ثابتة بينما يدور الجسم فوقها، فيلتوي المعصم عند نهاية المدّ؛ دع تلك اليد تدور على الأرض لتتبع الدوران.
يُكتسب المدى بتقويس أسفل الظهر بعنف بدلاً من تدوير أعلى الظهر، وهو الجزء الوحيد من العمود الفقري الذي وُجد هذا التمرين لفتحه.
يكون الكتف الساند في امتداد عميق لم يحمّله معظم الناس قط، لذا ابدأ بمدّ قصير وافتحه على مدى أسابيع بدلاً من مطاردة الاكتساح الكامل من اليوم الأول.
حين يدور الوركان، تسقط الركبتان للداخل ويفقد الجسر دفع عضلات الأرداف الذي يرفعه؛ أبقِ الساقين عموديتين والركبتين متجهتين فوق أصابع القدمين.
يأخذ الكتف الأكثر حرية معظم المدّات بينما يُتجنَّب الجانب المتيبس بصمت فتتسع الفجوة؛ ساوِ العدد ودع الجانب الأكثر شداً يحدد العمق.

أسئلة شائعة

كم مرة من مدّ السلطعون ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: خمس إلى ثماني مدّات بطيئة لكل جانب لجولتين أو ثلاث، في معظم الأيام إن كنت تستخدمه كعمل للمرونة، أو كجزء من الإحماء قبل رفع الأثقال. لا حاجة إلى الثبات في شيء في الحصص الأولى. وحين تصبح الوضعية مألوفة، توقف ثانيتين عند المدّ الكامل، ودع عمق المدّ يزداد على مدى أسابيع لا خلال حصة واحدة.
كيف أزيد صعوبة مدّ السلطعون أو أخففها؟: أسهل: أبقِ الوركين أخفض، أو مدّ حتى ارتفاع الكتف فقط، أو اعمل من ثبات ساكن بوضعية الطاولة، أو ضع يديك على درجة منخفضة ليكون امتداد الكتفين أقل. أصعب: توقف ثانيتين عند المدّ الكامل، أو ارفع القدم المعاكسة حين تكتسح اليد فوقك، أو أمسك ثقلاً خفيفاً في اليد الممتدة، أو انتقل مباشرة من المدّ إلى وضعية الوحش ثم عُد.
ما فائدة مدّ السلطعون، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: يقرن البسط الكامل للورك مع دوران العمود الفقري الصدري وفتح الكتف، مما يجعله مضاداً مفيداً لساعات الجلوس الطويلة وإحماءً جيداً قبل الضغط أو السكوات. تجنّبه إن كانت كتفاك لا تتحملان حمل الوزن خلفك، واستخدم القبضتين أو المقابض أو سطحاً مرتفعاً إن اشتكى معصماك. إنه تمرين مرونة لا بانٍ لعضلات الأرداف: فدفع الورك يحمّل أكثر بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف