Wie viele Wiederholungen des Krebs-Durchkicks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 5 Durchkicks pro Seite und setz dich zwischen den Wiederholungen in einen vollen Vierpunkt-Krebs zurück, statt sie aneinanderzureihen. Bleibt die Hüfte den ganzen Satz waagerecht, verbinde die Wiederholungen zu einem langsamen, durchgehenden Wechselflow.

Wie mache ich den Krebs-Durchkick leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du beide Hände unten lässt und den kickenden Fuß nur hinübertippst, ohne den Stützarm zu heben, was zuerst die Hüftrotation aufbaut. Schwerer wird er, wenn du oben bei jedem Kick mit angehobener Hüfte und über Kopf streckendem freiem Arm pausierst.

Wofür ist der Krebs-Durchkick gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er trainiert Kraft der hinteren Kette und des Trizeps durch Hüftstreckung und Schulterarbeit in einem rotatorischen Muster, ein gutes Gegengewicht zu einer Praxis voller Krabbeln mit dem Gesicht nach unten. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke in Streckung unter Last schmerzen, da die ganze Übung Gewicht über nach hinten gebeugte Handgelenke trägt.

Fortgeschritten

Krebs-Durchkick

Der Krebs-Durchkick trainiert die Kehrseite des Wechsels aus dem Bärenstand und treibt die Rotation aus einer Krebsbasis mit Gesicht nach oben an. Die Hüfte über dem Boden zu halten, belastet Gesäß und Trizeps stark, während du ein Bein quer unter dem Körper durchfädelst und drehst. Ein hervorragender Drill für hintere Kette und Schulterextension, der das ganze Krabbeln mit Gesicht nach unten in einer Flow-Praxis ausgleicht.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Gesäß
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Setz dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen, die Hände hinter dir aufgesetzt, die Finger nach hinten.
2
Drücke die Hüfte nach oben in den Krebs und halte sie während der gesamten Übung angehoben.
3
Hebe die rechte Hand und kick das linke Bein quer unter den Körper nach rechts.
4
Drehe die Hüfte mit dem Bein, während Stützarm und Beine dich halten.
5
Fädle das Bein zurück und setze die Hand wieder auf, um in den Krebs zurückzukehren.
6
Wechsle die Seiten für die vorgegebenen Wiederholungen ab.

Tipps

Halte die Hüfte die ganze Zeit hoch; lässt du sie durchhängen, schalten Trizeps und Gesäß ab.
Richte die Finger der Stützhand leicht nach außen, um Handgelenk und Schulter zu schonen.
Treibe den Tritt aus dem Rumpf, nicht durch Schleudern des Beins, damit du auf dem Standbein im Gleichgewicht bleibst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt in dem Moment, in dem sich eine Hand hebt, weil das Balancieren des Krebses auf drei Punkten weit mehr vom Gesäß verlangt als das Vierpunkthalten.
Je größer der Kick wird, desto mehr rollt die stützende Schulter nach vorn und steht nicht mehr senkrecht über dem Handgelenk.
Der kickende Fuß schleift über den Boden, statt freizukommen, und bleibt mitten im Durchfädeln unter der Hüfte hängen.
Der stützende Ellbogen wird weich und beugt sich unter dem verlagerten Gewicht, genau wenn die Basis starr bleiben muss.
Den Atem durch den ganzen Durchkick anzuhalten, versteift den Rumpf und macht die Rotation ruckartiger, als sie sein sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Krebs-Durchkicks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 5 Durchkicks pro Seite und setz dich zwischen den Wiederholungen in einen vollen Vierpunkt-Krebs zurück, statt sie aneinanderzureihen. Bleibt die Hüfte den ganzen Satz waagerecht, verbinde die Wiederholungen zu einem langsamen, durchgehenden Wechselflow.
Wie mache ich den Krebs-Durchkick leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du beide Hände unten lässt und den kickenden Fuß nur hinübertippst, ohne den Stützarm zu heben, was zuerst die Hüftrotation aufbaut. Schwerer wird er, wenn du oben bei jedem Kick mit angehobener Hüfte und über Kopf streckendem freiem Arm pausierst.
Wofür ist der Krebs-Durchkick gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er trainiert Kraft der hinteren Kette und des Trizeps durch Hüftstreckung und Schulterarbeit in einem rotatorischen Muster, ein gutes Gegengewicht zu einer Praxis voller Krabbeln mit dem Gesicht nach unten. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke in Streckung unter Last schmerzen, da die ganze Übung Gewicht über nach hinten gebeugte Handgelenke trägt.