قفزة 180 درجة

نصائح

• احصل على الارتفاع أولاً ودع الدوران يحدث أثناء القفزة، لا بأن ترمي نفسك جانباً.
• بادل اتجاه الدوران في كل مجموعة ليحصل الجانبان على عمل متساوٍ.
• اهبط بليونة وتوازن مع بقاء الركبتين فوق أصابع القدمين قبل إطلاق التكرار التالي.

تنويعات

• قفزة عمودية
• سكوات بالقفز
• قفزة الطي
• قفز على الصندوق

أخطاء شائعة

• تكتمل الاستدارة بعد هبوط القدمين، فتُلوى الدرجات الأخيرة عبر الركبتين والكاحلين على الأرض. أكمل الدوران في الهواء حتى لو عنى ذلك قفزة أصغر.
• يلتفت الرأس بسرعة قبل الجسم ليجد نقطة الهبوط، ومن هنا يأتي الدوار في المجموعات الأطول. أدِر العينين والرأس مع الكتفين لا قبلهما.
• تهبط القدمان متقاطعتين أو غير متحاذيتين لأن الوركين دارا أبعد من الكتفين. استهدف هبوط القدمين على مستوى واحد وبعرض الوركين، جاهزاً للانتقال مباشرة إلى التكرار التالي.
• الأرضية هي ما يقرر إن كان هذا آمناً: الحصيرة المطاطية تتماسك، بينما يسمح البلاط أو الخشب المصقول للقدم بالانزلاق في منتصف الدوران. اختر سطحاً يثبّت القدم المرتكزة.
• يزداد الانخفاض قبل الانطلاق عمقاً مع كل تكرار حين تتعب، فتتباطأ القفزة إلى قرفصاء ويختفي الارتفاع الذي كان يمنحك الوقت للدوران.

أسئلة شائعة

كم قفزة 180 درجة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من ست إلى عشر قفزات، مع تبديل اتجاه الدوران، ودقيقة راحة بين المجموعات. وإن عملت بالساعة بدلاً من ذلك، فإن 20 ثانية من القفز المتواصل في المجموعة تعادل الجرعة نفسها تقريباً. ابدأ بالدوران ربع دورة والهبوط بنظافة قبل أن تنتقل إلى نصف دورة كاملة. تقدّم بالقفز أعلى والهبوط بهدوء أكبر لا بتكديس التكرارات: لحظة يحتاج الهبوط إلى خطوة تصحيحية، تكون تلك المجموعة قد أدت مهمتها.

كيف أجعل قفزة 180 درجة أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، استدر 90 درجة بدلاً من 180 وتوقف بعد كل هبوط لإعادة ضبط القدمين، أو أدِّ الدوران كقفزة صغيرة بالقدمين بارتفاع ضئيل جداً بينما تتعلم أين الأرض. ولجعلها أصعب، اكتسب ارتفاعاً أكبر قبل أن يبدأ الدوران، أو اهبط في ربع قرفصاء أعمق واثبت فيه ثانية، أو انتقل إلى دورة كاملة 360 حين تصبح أنصاف الدورات مملة. وحمل كرة طبية خفيفة عند الصدر يرفع المتطلب أيضاً، وإن كان يبطئ القفزة، لذا أبقِ الوزن صغيراً.

ما فائدة قفزة 180 درجة، ومتى تكون خياراً سيئاً؟

تعلّمك إنتاج الارتفاع والتحكم في الدوران معاً، ثم الهبوط مواجهاً مكاناً لم تكن تراه قبل لحظة، وهي مهارة حقيقية في رياضات الصالات ورياضات الثلج والفنون القتالية. وتصلح أيضاً كحركة لياقة خفيفة ضمن تمرين دائري. تجنّبها إن كانت ركبة تعترض على الالتواء تحت الحمل، أو إن كان توازنك غير موثوق، أو إن كانت أرضيتك الوحيدة زلقة، لأن الهبوط يحمل مكوناً دورانياً لا تحمله القفزة المستوية. وكل من هو جديد على القفز ينبغي أن يرتاح أولاً مع قفزات القرفصاء البسيطة والهبوط الهادئ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس