Combien de répétitions de passage de jambe en crabe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 4 à 5 passages de jambe par côté, en revenant à un crabe complet sur quatre appuis entre les répétitions plutôt que de les enchaîner. Une fois les hanches à niveau toute la série, reliez les répétitions en un enchaînement alterné lent et continu.

Comment rendre le passage de jambe en crabe plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez les deux mains au sol et touchez simplement de l'autre côté avec le pied qui passe sans lever le bras d'appui, pour construire d'abord la rotation de hanche. Pour le durcir, marquez une pause en haut de chaque coup de pied, hanches levées et bras libre tendu au-dessus de la tête.

À quoi sert le passage de jambe en crabe, et quand faut-il s'en passer ?

Il entraîne la force de la chaîne postérieure et des triceps par l'extension de hanche et le travail d'épaule en un seul schéma rotatoire, un bon contrepoids à une pratique pleine de marches à quatre pattes face au sol. Évitez-le si vos poignets souffrent en extension sous charge, car tout l'exercice se fait en appui sur des poignets en extension.

Intermédiaire

Passage de jambe en crabe

Le passage de jambe en crabe travaille le pendant du changement d'appui en position de l'ours, en menant la rotation depuis une base de crabe face au plafond. Garder les hanches décollées du sol charge fortement les fessiers et les triceps pendant que vous passez une jambe en travers du corps et tournez. C'est un superbe exercice pour la chaîne postérieure et l'extension d'épaule qui équilibre toute la quadrupédie face au sol d'une pratique de flow.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Fessiers
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous, genoux fléchis et pieds à plat, mains posées derrière vous, doigts vers l'arrière.
2
Montez les hanches en position de crabe et gardez-les levées pendant tout l'exercice.
3
Levez la main droite et lancez la jambe gauche en travers sous le corps vers la droite.
4
Faites pivoter les hanches pour suivre la jambe pendant que le bras d'appui et les jambes vous soutiennent.
5
Repassez la jambe et reposez la main pour revenir en crabe.
6
Alternez les côtés pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

Gardez les hanches hautes tout du long ; les laisser s'affaisser éteint le travail des triceps et des fessiers.
Orientez légèrement vers l'extérieur les doigts de la main d'appui pour ménager le poignet et l'épaule.
Initiez le mouvement depuis le tronc, pas en lançant la jambe, pour rester en équilibre sur l'appui.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'affaissent dès qu'une main se lève, car tenir le crabe sur trois appuis demande bien plus aux fessiers que le maintien sur quatre appuis.
À mesure que le coup de pied s'agrandit, l'épaule d'appui s'enroule vers l'avant et perd son alignement au-dessus du poignet.
Le pied lancé traîne au sol au lieu de passer au-dessus, accrochant sous les hanches en plein passage.
Le coude d'appui se relâche et plie sous le poids déplacé, au moment précis où la base doit rester rigide.
Bloquer la respiration pendant tout le passage de jambe rigidifie le tronc et rend la rotation plus saccadée qu'elle ne devrait l'être.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de passage de jambe en crabe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 4 à 5 passages de jambe par côté, en revenant à un crabe complet sur quatre appuis entre les répétitions plutôt que de les enchaîner. Une fois les hanches à niveau toute la série, reliez les répétitions en un enchaînement alterné lent et continu.
Comment rendre le passage de jambe en crabe plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez les deux mains au sol et touchez simplement de l'autre côté avec le pied qui passe sans lever le bras d'appui, pour construire d'abord la rotation de hanche. Pour le durcir, marquez une pause en haut de chaque coup de pied, hanches levées et bras libre tendu au-dessus de la tête.
À quoi sert le passage de jambe en crabe, et quand faut-il s'en passer ?: Il entraîne la force de la chaîne postérieure et des triceps par l'extension de hanche et le travail d'épaule en un seul schéma rotatoire, un bon contrepoids à une pratique pleine de marches à quatre pattes face au sol. Évitez-le si vos poignets souffrent en extension sous charge, car tout l'exercice se fait en appui sur des poignets en extension.

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