Combien d'extensions en crabe devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Cinq à huit extensions lentes par côté pendant deux ou trois tours, presque tous les jours si vous l'utilisez en mobilité, ou dans un échauffement avant la musculation. Rien ne doit être tenu lors des premières séances. Une fois la position devenue normale, marquez une pause de deux secondes en extension complète, et laissez la profondeur augmenter sur plusieurs semaines plutôt qu'au cours d'une seule séance.

Comment rendre l'extension en crabe plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : gardez les hanches plus basses, n'étendez le bras qu'à hauteur d'épaule, travaillez depuis une position de table statique, ou posez les mains sur une marche basse pour moins d'extension des épaules. Plus difficile : marquez une pause de deux secondes en extension complète, soulevez le pied opposé pendant que la main passe, tenez un poids léger dans la main qui s'étend, ou enchaînez directement de l'extension vers la position de la bête et retour.

À quoi sert l'extension en crabe et qui devrait la sauter ?

Elle associe l'extension complète de hanche à la rotation thoracique et à l'ouverture des épaules, ce qui en fait un contrepoids utile aux longues heures assis et un bon échauffement avant les développés ou les squats. Sautez-la si vos épaules ne tolèrent pas de porter du poids derrière vous, et utilisez les poings, des poignées ou une surface surélevée si les poignets protestent. C'est un exercice de mobilité, pas de développement des fessiers : un hip thrust charge bien plus.

Intermédiaire

Allongement en crabe

Ne vous fiez pas au nom : c'est l'allongement en crabe classique de l'animal flow, bâti sur un pont solide. Depuis une table inversée, vous poussez les hanches vers le haut et balayez une main vers le haut et par-dessus, ouvrant la poitrine et la colonne thoracique pendant que les fessiers et le bras d'appui portent la charge. Il combine la puissance d'extension de hanche et la mobilité d'épaule, ce qui en fait un favori pour effacer les heures assises tout en travaillant la chaîne postérieure.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Épaules
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous pieds à plat, mains posées derrière vous, doigts pointés vers l'arrière, en position de crabe.
2
Poussez dans les talons et les mains pour soulever les hanches en position de table.
3
Serrez fortement les fessiers pour que les hanches atteignent l'extension complète.
4
Décollez une main du sol et tendez-la vers le haut, par-dessus et en travers vers le côté opposé.
5
Laissez le regard et la poitrine suivre la main qui s'étend pour ouvrir la colonne thoracique.
6
Reposez la main au sol, redescendez les hanches avec contrôle et alternez les côtés.

Conseils

Continuez à pousser les hanches haut ; un pont affaissé tue le travail des fessiers.
Poussez fermement dans la main d'appui pour que cette épaule reste alignée et en sécurité.
Visez la longueur, pas la vitesse, en laissant la poitrine s'ouvrir en rotation.
Gardez la nuque longue et suivez la main du regard au lieu de forcer sur le cou.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main posée reste fixe pendant que le corps tourne au-dessus, si bien que le poignet est tordu en fin d'extension ; laissez cette main pivoter au sol pour suivre la rotation.
L'amplitude est obtenue en cambrant le bas du dos au lieu de faire tourner le haut du dos, qui est précisément la partie de la colonne que cet exercice doit ouvrir.
L'épaule d'appui se trouve en extension profonde, une position que la plupart n'ont jamais chargée, alors commencez par une extension courte et ouvrez-la sur plusieurs semaines plutôt que de viser le balayage complet dès le premier jour.
Dès que les hanches tournent, les genoux rentrent et le pont perd la poussée des fessiers qui le soutient ; gardez les tibias verticaux et les genoux au-dessus des orteils.
L'épaule la plus libre finit par faire la plupart des extensions pendant que le côté raide est discrètement évité, et l'écart se creuse ; égalisez le nombre et laissez le côté le plus raide fixer la profondeur.

Questions fréquentes

Combien d'extensions en crabe devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Cinq à huit extensions lentes par côté pendant deux ou trois tours, presque tous les jours si vous l'utilisez en mobilité, ou dans un échauffement avant la musculation. Rien ne doit être tenu lors des premières séances. Une fois la position devenue normale, marquez une pause de deux secondes en extension complète, et laissez la profondeur augmenter sur plusieurs semaines plutôt qu'au cours d'une seule séance.
Comment rendre l'extension en crabe plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : gardez les hanches plus basses, n'étendez le bras qu'à hauteur d'épaule, travaillez depuis une position de table statique, ou posez les mains sur une marche basse pour moins d'extension des épaules. Plus difficile : marquez une pause de deux secondes en extension complète, soulevez le pied opposé pendant que la main passe, tenez un poids léger dans la main qui s'étend, ou enchaînez directement de l'extension vers la position de la bête et retour.
À quoi sert l'extension en crabe et qui devrait la sauter ?: Elle associe l'extension complète de hanche à la rotation thoracique et à l'ouverture des épaules, ce qui en fait un contrepoids utile aux longues heures assis et un bon échauffement avant les développés ou les squats. Sautez-la si vos épaules ne tolèrent pas de porter du poids derrière vous, et utilisez les poings, des poignées ou une surface surélevée si les poignets protestent. C'est un exercice de mobilité, pas de développement des fessiers : un hip thrust charge bien plus.

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