Fortgeschritten

Krebs-Strecken

Lass dich vom Namen nicht täuschen; dies ist das klassische Krebs-Strecken aus dem Animal Flow, aufgebaut auf einer kräftigen Brücke. Aus einem umgekehrten Tischstand treibst du die Hüfte hoch und schwingst eine Hand hinauf und hinüber, öffnest Brust und Brustwirbelsäule, während Gesäß und Stützarm die Last tragen. Es verbindet Kraft in der Hüftstreckung mit Schulterbeweglichkeit und ist ein Favorit, um Stunden des Sitzens auszugleichen und dabei die hintere Kette zu trainieren.

Körperpartie
Gesäß, Schulter
Art
Funktionell, Gleichgewicht
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Hinterer Deltamuskel, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit flachen Füßen und den Händen hinter dir, die Finger zeigen weg, in eine Krebsposition.

  2. 2

    Drücke über Fersen und Hände, um die Hüfte in eine Tischbrücke zu heben.

  3. 3

    Spanne das Gesäß kräftig an, sodass die Hüfte die volle Streckung erreicht.

  4. 4

    Löse eine Hand vom Boden und führe sie nach oben, darüber und quer zur Gegenseite.

  5. 5

    Lass Blick und Brust der greifenden Hand folgen, um die Brustwirbelsäule zu öffnen.

  6. 6

    Setze die Hand auf den Boden, senke die Hüfte kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Tipps

  • Treibe die Hüfte weiter hoch; eine abgesunkene Brücke nimmt dem Gesäß die Arbeit.
  • Drücke fest über die Stützhand, damit diese Schulter gestapelt und sicher bleibt.
  • Strebe Länge statt Tempo an und lass die Brust sich aufdrehen.
  • Halte den Nacken lang und folge der Hand mit den Augen, statt ihn zu überdrehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die aufgesetzte Hand bleibt fixiert, während sich der Körper darüber dreht, sodass das Handgelenk am Ende des Reach verwrungen wird; lass diese Hand auf dem Boden mitdrehen, um der Rotation zu folgen.
  • Bewegungsumfang wird erkauft, indem der untere Rücken ins Hohlkreuz gedrückt wird, statt den oberen Rücken zu drehen, genau der Teil der Wirbelsäule, den diese Übung öffnen soll.
  • Die stützende Schulter befindet sich in einer tiefen Streckung, die die meisten nie belastet haben, also beginne mit einem kurzen Reach und öffne ihn über Wochen, statt am ersten Tag dem vollen Schwung nachzujagen.
  • Sobald die Hüfte rotiert, fallen die Knie nach innen und die Brücke verliert den Gesäßantrieb, der sie hochhält; halte die Schienbeine senkrecht und die Knie über den Zehen.
  • Die beweglichere Schulter übernimmt am Ende die meisten Reaches, während die steife Seite unbemerkt gemieden wird, und der Unterschied wächst; gleiche die Zahl an und lass die steifere Seite die Tiefe bestimmen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Krebs-Streckens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Fünf bis acht langsame Reaches pro Seite für zwei oder drei Runden, an den meisten Tagen, wenn du es als Beweglichkeitsarbeit nutzt, oder als Teil eines Aufwärmens vor dem Krafttraining. In den ersten Einheiten muss nichts gehalten werden. Sobald sich die Position normal anfühlt, halte bei vollem Reach zwei Sekunden inne und lass die Tiefe des Reach über Wochen statt innerhalb einer einzelnen Einheit wachsen.
Wie kann ich das Krebs-Strecken schwerer oder leichter machen?
Leichter: Halte die Hüfte tiefer, streck dich nur bis Schulterhöhe, arbeite aus einem statischen Tisch-Halten oder stell die Hände auf eine niedrige Stufe, damit die Schultern weniger gestreckt sind. Schwerer: Halte bei vollem Reach zwei Sekunden inne, heb den gegenüberliegenden Fuß, während die Hand hinüberschwingt, halte ein leichtes Gewicht in der greifenden Hand oder geh direkt aus dem Reach in eine Beast-Position und zurück.
Wofür ist das Krebs-Strecken gut und wer sollte es auslassen?
Es verbindet volle Hüftstreckung mit Rotation der Brustwirbelsäule und Schulteröffnung, was es zu einem nützlichen Gegengewicht zu langem Sitzen und zu einem guten Aufwärmen vor Drücken oder Kniebeugen macht. Lass es aus, wenn deine Schultern es nicht vertragen, Gewicht hinter dir zu tragen, und nutze Fäuste, Griffe oder eine erhöhte Fläche, wenn die Handgelenke protestieren. Es ist eine Beweglichkeitsübung, kein Gesäßaufbauer: Ein Hip Thrust belastet weit mehr.

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