ریچ خرچنگی
نگذارید نامش گولتان بزند؛ این همان حرکت کلاسیک ریچ خرچنگی در انیمال فلو است که روی یک پل قوی بنا شده است. از حالت میز معکوس، لگن را بالا می‌برید و یک دست را بالا و به آن‌سو می‌چرخانید و قفسهٔ سینه و ستون فقرات پشتی را باز میکنید، در حالی که عضلات سرینی و دست تکیه‌گاه بار را تحمل میکنند. این حرکت قدرت باز کردن مفصل ران را با تحرک شانه ترکیب میکند و همین آن را به گزینه‌ای محبوب برای خنثی کردن ساعت‌ها نشستن تبدیل میکند، در حالی که همچنان زنجیرهٔ خلفی را تمرین می‌دهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی, راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
در وضعیت خرچنگ بنشینید، کف پاها روی زمین و دستها پشت بدن روی زمین با انگشتان رو به عقب و دور از بدن.
- 2
از طریق پاشنه‌ها و دستها فشار دهید تا لگن را به شکل پل میزی بالا ببرید.
- 3
عضلات سرینی را محکم منقبض کنید تا لگن به باز شدن کامل برسد.
- 4
یک دست را از زمین جدا کنید و آن را بالا، روی سر و به سمت طرف مقابل ببرید.
- 5
بگذارید نگاه و سینه‌تان به دنبال دستی که به بیرون می‌رسد بروند تا ستون فقرات سینهای باز شود.
- 6
دست را روی زمین برگردانید، لگن را با کنترل پایین بیاورید و سمت‌ها را متناوب عوض کنید.
نکته‌ها
- لگن را مدام بالا برانید؛ پایین افتادن پل، کار عضلات سرینی را از بین می‌برد.
- محکم از دست تکیه‌گاه فشار دهید تا آن شانه در راستای درست و ایمن بماند.
- به‌دنبال کشیدگی باشید، نه سرعت، و بگذارید قفسهٔ سینه بچرخد و باز شود.
- گردن را کشیده نگه دارید و دست را با چشم‌ها دنبال کنید، نه اینکه گردن را به زور بچرخانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست تکیه‌گاه ثابت می‌ماند در حالی که بدن روی آن می‌چرخد، پس مچ در انتهای رساندن دست پیچانده می‌شود؛ بگذارید آن دست روی زمین بچرخد تا چرخش را دنبال کند.
- دامنه با قوس دادن به‌زور پایین کمر به دست می‌آید به‌جای چرخاندن بالای پشت، که تنها بخشی از ستون فقرات است که این تمرین برای باز کردنش وجود دارد.
- شانهٔ تکیه‌گاه در باز شدن عمیقی قرار دارد که بیشتر افراد هرگز آن را بارگذاری نکرده‌اند، پس با رساندن کوتاه شروع کنید و آن را طی هفتهها باز کنید به‌جای دنبال کردن جاروی کامل از روز اول.
- وقتی لگن می‌چرخد، زانوها به داخل می‌افتند و پل نیروی سرینی‌ها را که آن را بالا نگه می‌دارد از دست می‌دهد؛ ساق‌ها را عمود و زانوها را در امتداد پنجه‌ها نگه دارید.
- شانهٔ آزادتر بیشتر رساندن‌ها را انجام می‌دهد در حالی که سمت خشک بی‌آنکه متوجه شوید نادیده گرفته می‌شود و فاصله بیشتر می‌شود؛ تعداد را برابر کنید و بگذارید سمت سفت‌تر عمق را تعیین کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ریچ خرچنگی باید انجام دهید؟
- پنج تا هشت رساندن آهسته برای هر سمت در دو یا سه دور، بیشتر روزها اگر از آن بهعنوان کار تحرکپذیری استفاده میکنید، یا بهعنوان بخشی از گرمکردن پیش از وزنه. در جلسههای اول نیازی به نگهداشتن چیزی نیست. وقتی وضعیت عادی شد، در رساندن کامل دو ثانیه مکث کنید، و بگذارید عمق رساندن طی هفتهها بیشتر شود نه در یک جلسه.
- چطور ریچ خرچنگی را سختتر یا آسانتر کنم؟
- آسانتر: لگن را پایینتر نگه دارید، دست را فقط تا ارتفاع شانه برسانید، از نگهداشتن ایستای حالت میز کار کنید، یا دستها را روی پلهٔ کوتاهی بگذارید تا شانهها باز شدن کمتری داشته باشند. سختتر: در رساندن کامل دو ثانیه مکث کنید، هنگام عبور دست پای مخالف را بلند کنید، وزنهٔ سبکی در دست کشیده بگیرید، یا مستقیم از رساندن دست به وضعیت بیست بروید و برگردید.
- ریچ خرچنگی برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- باز شدن کامل لگن را با چرخش ستون فقرات سینهای و باز شدن شانه همراه میکند، که آن را پادزهری مفید برای ساعتهای طولانی نشستن و گرمکردنی خوب پیش از پرس یا اسکات میکند. اگر شانههایتان تحمل وزن پشت سرتان را ندارند از آن صرفنظر کنید، و اگر مچها اعتراض میکنند از مشت، دسته یا سطح بالاتر استفاده کنید. این تمرین تحرکپذیری است نه سرینیساز: هیپ تراست بار بسیار بیشتری میگذارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.