تنفس التمساح

نصائح

• اشعر بأسفل الظهر والجانبين يرتفعان عند الاستنشاق، وليس البطن فقط.
• أبقِ النفس بطيئاً وهادئاً؛ يجب ألا يكون هناك رفع للكتفين أو تصاعد للصدر.
• استخدم زفيرًا طويلًا ومرتخيًا للاسترخاء قبل تمارين شدّ الجذع أو بين المجموعات الشاقة.

تنويعات

• تمرين الحشرة الميتة
• التأرجح للخلف على أربع
• وضعية الطفل
• بيرد دوغ

أخطاء شائعة

• يتسارع النفس إلى دورات قصيرة سطحية خلال الدقيقة الأولى، وهو ما يُبطل غاية تمرين صُمم لإبطاء الأمور.
• يزحف الكتفان نحو الأذنين عند الشهيق، فيضيفان توتراً تماماً حيث ينبغي للتمرين أن يعلّم الجسم إطلاقه.
• تنقبض الألوية لمحاولة المساعدة في تمدد أسفل الظهر، بينما ينبغي أن يأتي التمدد من النفس والضغط وحدهما لا من العصر العضلي.
• فرض دفع أكبر للبطن عند كل شهيق، بدل ترك التمدد يحدث طبيعياً، يحوّل تمرين استرخاء إلى تمرين مجهد.
• يُقطع الزفير ليسرع إلى الشهيق التالي، فيفقد أثر التهدئة الذي وُجد الزفير الطويل لإحداثه.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يمارس تنفس التمساح وكم جولة؟

أدِّ جولة إلى جولتين من 8 إلى 10 دورات تنفس بطيئة، بنحو 2 إلى 3 دقائق إجمالاً، إما كممارسة تهدئة قائمة بذاتها أو قبل عمل الشدّ. لا يوجد تدرج حقيقي في التكرارات هنا؛ فالغاية البقاء مسترخياً وبطيئاً، لذا فالجلسات الأطول أهم من الجلسات الأكثر.

كيف تجعل تنفس التمساح أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بوضع يديك تحت جبهتك لدعم أكبر والتركيز في البداية على الإحساس بضغط البطن للأسفل فقط. واجعله أصعب بإطالة الزفير أكثر من الشهيق متى بدا التمدد الكامل للبطن والجانبين وأسفل الظهر طبيعياً، أو بأداء التنفس نفسه على أربع، حيث لا تعود الأرض تمنحك تغذية راجعة.

فيمَ يفيد تنفس التمساح ومتى لا يكون الأداة المناسبة؟

يعيد ضبط التحكم بالحجاب الحاجز والجذع العميق بمنح تغذية راجعة مباشرة من الأرض عن مكان ذهاب نفسك، وهو ما يقوم عليه الشدّ القوي، كما يعمل كتمرين تهدئة خافض للاستثارة بين المجموعات الشاقة أو قبل النوم. ولن يفيدك كثيراً إن كان هدفك في تلك الجلسة بناء القوة أو الشدة، فهذا التمرين مخصص لإبطاء الإيقاع والاسترخاء لا لتحميل شيء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن