التواء العمود الفقري مستلقياً

نصائح

• أعطِ الأولوية لإبقاء الكتفين ملامسين للأرض بدل إجبار الركبة على النزول كاملاً.
• أدخل وسادة تحت الركبة العلوية إذا بقيت معلقة بعيداً عن الأرض.
• ابدأ الدوران من البطن، لا بجذب الذراع.

تنويعات

• التواء العمود الفقري جالسًا
• وضعية الزاوية المقيدة مستلقياً
• إطالة الركبة إلى الصدر على الظهر

أخطاء شائعة

• تنفصل الساق الممدودة عن الأرض وتنثني عند الركبة، ما يُرخي نقطة الارتكاز التي يحتاج الالتواء إلى العمل ضدها.
• بمجرد أن تبدأ اليد بسحب الركبة للأسفل بقوة أكبر لمطاردة الأرض، يتوقف الدوران عن الصدور من العمود الفقري ويبدأ من مفصل الكتف.
• تدوير الرأس أولاً، قبل أن تبدأ الأضلاع بالدوران أصلاً، يفصل الرقبة عن بقية الالتواء.
• يرتفع الكتف البعيد عن الحصيرة مع عبور الركبة، ما يحدّ من مقدار ما يستطيع العمود الفقري الدوران بأمان.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي الثبات في التواء العمود الفقري مستلقياً؟

اثبت من 5 إلى 8 أنفاس بطيئة لكل جانب، وكرّر جولة ثانية إن ظل ظهرك مشدوداً، لأن هذه الوضعية تعمل بعدّ الأنفاس لا بالمجموعات. ودع الركبة تقترب من الأرض على مدى أسابيع مع ارتخاء عمودك الفقري ووركيك، بدلاً من إضافة جولات.

كيف أجعل التواء العمود الفقري مستلقياً أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بوضع وسادة أو كتلة تحت الركبة المتقاطعة كي لا تتدلى دون دعم، أو بثني ركبة الساق المستقيمة قليلاً. ولا تتعمق إلا بمدّ الساق السفلية كاملة وتدوير الرأس للنظر إلى ما وراء اليد المقابلة بمجرد أن يصبح دوران الجذع نفسه سهلاً.

ما فائدة التواء العمود الفقري مستلقياً؟

هو طريقة لطيفة لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر ومنتصف العمود الفقري بعد حصة جذع أو رفعة ميتة ثقيلة، أو للاسترخاء قبل النوم، ويناسب كل مستويات اللياقة تقريباً. لكنه ليس الخيار الصحيح مباشرة بعد ألم حاد في أسفل الظهر مع وخز أو آلام حادة ممتدة، لأن تدوير العمود الفقري في تلك الحالة قد يهيّجه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر