Débutant

Respiration du crocodile

Cet exercice respiratoire de type DNS réinitialise l'utilisation du diaphragme et du tronc profond avant tout gainage ou mouvement chargé. Allongé sur le ventre, vous avez un repère : vous devez sentir le ventre et le bas du dos pousser vers le sol et vers le bassin à chaque inspiration, et non la poitrine se soulever. Il enseigne le contrôle du tronc fondé sur la pression qui sous-tend un gainage solide, et sert aussi d'exercice d'apaisement.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit inférieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, front posé sur les mains superposées et tout le corps détendu.

  2. 2

    Inspirez lentement par le nez en sentant le ventre pousser vers le bas et les flancs et le bas du dos s'élargir.

  3. 3

    Visez une expansion à 360 degrés autour de la taille plutôt que de soulever le haut de la poitrine.

  4. 4

    Expirez lentement et complètement en laissant le tronc se poser sans vous crisper.

  5. 5

    Gardez épaules, nuque et fessiers détendus tout du long.

  6. 6

    Continuez pendant plusieurs cycles respiratoires lents et calmes.

Conseils

  • Sentez le bas du dos et les flancs se soulever à l'inspiration, pas seulement le ventre.
  • Gardez une respiration lente et calme ; aucun haussement d'épaules ni soulèvement de poitrine.
  • Utilisez une expiration longue et détendue pour vous poser avant un travail de gainage ou entre des séries dures.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La respiration s'accélère en cycles courts et superficiels dès la première minute, ce qui va à l'encontre d'un exercice censé ralentir les choses.
  • Les épaules remontent vers les oreilles à l'inspiration, ajoutant de la tension précisément là où l'exercice doit apprendre au corps à lâcher prise.
  • Les fessiers se contractent pour aider le bas du dos à s'ouvrir, alors que l'expansion doit venir uniquement de la respiration et de la pression, pas d'une contraction musculaire.
  • Forcer une poussée du ventre plus grande à chaque inspiration, au lieu de laisser l'expansion se faire naturellement, transforme un exercice de détente en exercice d'effort.
  • L'expiration est écourtée pour enchaîner sur l'inspiration suivante, perdant l'effet apaisant que la longue expiration doit créer.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il pratiquer la respiration du crocodile, et combien de tours ?
Faites 1 à 2 tours de 8 à 10 cycles respiratoires lents, environ 2 à 3 minutes au total, soit comme pratique apaisante à part entière, soit avant un travail de gainage. Il n'y a pas de vraie progression en répétitions ici ; le but est de rester détendu et lent, donc des séances plus longues comptent plus que des séances plus nombreuses.
Comment rendre la respiration du crocodile plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, placez les mains sous le front pour plus de soutien et concentrez-vous d'abord uniquement sur la sensation du ventre qui appuie vers le bas. Pour la durcir, allongez l'expiration au-delà de l'inspiration une fois que l'expansion complète du ventre, des côtés et du bas du dos vous semble naturelle, ou pratiquez la même respiration à quatre pattes, où le sol ne vous donne plus de retour.
À quoi sert la respiration du crocodile, et quand n'est-ce pas le bon outil ?
Elle réinitialise le contrôle du diaphragme et du tronc profond en donnant un retour direct du sol sur l'endroit où va la respiration, ce qui sous-tend un gainage solide et fonctionne aussi comme exercice apaisant de régulation entre des séries dures ou avant de dormir. Elle n'apportera pas grand-chose si l'objectif de la séance est de développer la force ou l'intensité, car cet exercice vise précisément à ralentir et se détendre, pas à charger quoi que ce soit.

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