تنفس کروکودیل
این تمرین تنفسی به سبک DNS نحوهٔ استفادهٔ شما از دیافراگم و عمق تنه را پیش از هر سفت کردن یا وزنه زدنی بازتنظیم میکند. خوابیدن به‌صورت دمر بازخورد می‌دهد: باید حس کنید که با هر دم، شکم و گودی کمر به بیرون و به سمت زمین و ران‌ها فشار می‌آورند، نه اینکه قفسهٔ سینه بالا بیاید. این تمرین کنترل مرکز بدن مبتنی بر فشار را می‌آموزد که زیربنای یک سفت کردن قدرتمند است، و در عین حال نقش یک تمرین آرام‌کننده برای کاهش تحریک را هم دارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، پیشانی روی دست‌های روی هم و تمام بدن رها.
- 2
به‌آرامی از بینی دم بگیرید و حس کنید که شکم به پایین فشار می‌آورد و پهلوها و کمر باز می‌شوند.
- 3
به‌جای بالا بردن بالای سینه، انبساط ۳۶۰ درجه در دور کمر را هدف بگیرید.
- 4
آرام و کامل بازدم کنید و بگذارید تنه بدون فشار و انقباض جا بیفتد.
- 5
در تمام حرکت شانه‌ها، گردن و عضلات سرینی را رها نگه دارید.
- 6
چند چرخهٔ تنفسی آهسته و آرام ادامه دهید.
نکته‌ها
- در دم، بالا آمدن کمر و پهلوها را حس کنید، نه فقط شکم را.
- تنفس را آهسته و بی‌صدا نگه دارید؛ نباید شانه‌ها بالا بروند یا قفسهٔ سینه بالا و پایین بپرد.
- از یک بازدم طولانی و آرام استفاده کنید تا پیش از کار سفتکردن مرکز بدن یا بین ستهای سخت آرام بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نفس در همان دقیقهٔ اول به چرخه‌های کوتاه و سطحی سریع می‌شود، که هدف تمرینی را که قرار است ریتم را آهسته کند از بین می‌برد.
- با دم، شانه‌ها به سمت گوش‌ها می‌خزند و دقیقاً در جایی تنش اضافه می‌کنند که تمرین باید به بدن آموزش دهد آن را رها کند.
- سرینی‌ها منقبض می‌شوند تا به باز شدن کمر کمک کنند، در حالی که باز شدن باید فقط از نفس و فشار بیاید نه فشردن عضلانی.
- اجبار به فشار شکم بزرگ‌تر در هر دم، به‌جای اینکه اجازه دهید باز شدن به‌طور طبیعی رخ دهد، تمرین آرام‌سازی را به تمرینی پرتلاش تبدیل میکند.
- بازدم کوتاه می‌شود تا با عجله دم بعدی گرفته شود، و اثر آرام‌کننده‌ای که بازدم طولانی قرار است ایجاد کند از دست میرود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چقدر و چند دور تنفس کروکودیل انجام دهد؟
- ۱ تا ۲ دور از ۸ تا ۱۰ چرخهٔ نفس آهسته انجام دهید، در مجموع حدود ۲ تا ۳ دقیقه، چه بهعنوان تمرین آرامکنندهٔ مستقل چه پیش از کار سفتکردن. اینجا پیشرفت واقعی در تکرار نیست؛ هدف آرام و آهسته ماندن است، پس جلسات طولانیتر مهمتر از جلسات بیشتر است.
- چگونه تنفس کروکودیل را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با گذاشتن دستها زیر پیشانی برای حمایت بیشتر و در ابتدا تمرکز فقط بر حس فشار شکم به پایین، آسانترش کنید. با طولانیتر کردن بازدم از دم وقتی باز شدن کامل شکم، پهلوها و کمر طبیعی حس شد، یا با انجام همین تنفس در حالت چهار دست و پا، جایی که زمین دیگر بازخوردی به شما نمیدهد، سختترش کنید.
- تنفس کروکودیل برای چه چیزی خوب است و چه زمانی ابزار مناسبی نیست؟
- کنترل دیافراگم و تنهٔ عمیق را با دادن بازخورد مستقیم زمین دربارهٔ اینکه نفس شما کجا میرود ریست میکند، که زیربنای سفتکردن قوی است و همچنین بهعنوان تمرین آرامکنندهٔ کاهندهٔ تحریک میان ستهای سخت یا پیش از خواب کار میکند. اگر هدف شما در آن جلسه ساختن قدرت یا شدت است کار زیادی برایتان نمیکند، چون این تمرین مشخصاً دربارهٔ آهسته شدن و آرام شدن است نه بار گذاشتن روی چیزی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.