Anfänger

Krokodilatmung

Dieser Atemdrill im DNS-Stil setzt zurück, wie du Zwerchfell und tiefen Rumpf vor jeder Spannung oder jedem Heben nutzt. Die Bauchlage gibt Rückmeldung: Du solltest spüren, wie Bauch und unterer Rücken bei jedem Einatmen in Boden und Schoß drücken, nicht wie sich die Brust hebt. Er lehrt die druckbasierte Rumpfkontrolle, die einer kräftigen Spannung zugrunde liegt, und dient zugleich als beruhigender Drill zum Herunterfahren.

Körperpartie
Bauch
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, die Stirn auf den übereinandergelegten Händen und den ganzen Körper entspannt.

  2. 2

    Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie der Bauch nach unten drückt und sich Flanken und unterer Rücken weiten.

  3. 3

    Strebe eine Ausdehnung um 360 Grad rund um die Taille an, statt die obere Brust zu heben.

  4. 4

    Atme langsam und vollständig aus und lass den Rumpf sich setzen, ohne zu verkrampfen.

  5. 5

    Halte Schultern, Nacken und Gesäß durchgehend entspannt.

  6. 6

    Mach mit mehreren langsamen, ruhigen Atemzyklen weiter.

Tipps

  • Spüre beim Einatmen, wie sich unterer Rücken und Seiten heben, nicht nur der Bauch.
  • Atme langsam und leise; es soll kein Schulterhochziehen und kein Heben der Brust geben.
  • Nutze ein langes, entspanntes Ausatmen, um dich vor Rumpfspannungsarbeit oder zwischen harten Sätzen zu beruhigen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Atem wird schon in der ersten Minute zu kurzen, flachen Zyklen, was den Sinn einer Übung zunichtemacht, die alles verlangsamen soll.
  • Die Schultern kriechen beim Einatmen zu den Ohren und fügen Spannung genau dort hinzu, wo die Übung dem Körper beibringen soll, loszulassen.
  • Das Gesäß spannt sich an, um dem unteren Rücken beim Weiten zu helfen, obwohl das Weiten allein vom Atem und vom Druck kommen soll, nicht vom Anspannen der Muskeln.
  • Bei jedem Einatmen einen größeren Bauchdruck zu erzwingen, statt das Weiten natürlich passieren zu lassen, macht aus einer Entspannungsübung eine anstrengende.
  • Das Ausatmen wird abgekürzt, um ins nächste Einatmen zu eilen, und verliert die beruhigende Wirkung, die das lange Ausatmen erzeugen soll.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Krokodilatmung machen, und wie viele Runden?
Mach 1 bis 2 Runden von 8 bis 10 langsamen Atemzyklen, insgesamt etwa 2 bis 3 Minuten, entweder als eigenständige Beruhigungsübung oder vor Arbeit an der Rumpfspannung. Hier gibt es keine echte Progression in Wiederholungen; das Ziel ist, entspannt und langsam zu bleiben, also zählen längere Einheiten mehr als mehr davon.
Wie machst du die Krokodilatmung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du die Hände für mehr Stütze unter die Stirn legst und dich anfangs nur darauf konzentrierst, den Bauch nach unten drücken zu spüren. Schwerer wird sie, wenn du das Ausatmen länger als das Einatmen machst, sobald sich das volle Weiten von Bauch, Seiten und unterem Rücken natürlich anfühlt, oder dieselbe Atmung in den Vierfüßlerstand mitnimmst, wo dir der Boden keine Rückmeldung mehr gibt.
Wofür ist die Krokodilatmung gut, und wann ist sie nicht das richtige Werkzeug?
Sie setzt die Kontrolle von Zwerchfell und tiefem Rumpf zurück, indem sie direkte Rückmeldung vom Boden gibt, wohin dein Atem geht, was einer starken Rumpfspannung zugrunde liegt und auch als beruhigende, herunterregulierende Übung zwischen harten Sätzen oder vor dem Schlafen funktioniert. Viel bringt sie nicht, wenn dein Ziel in der Einheit Kraft- oder Intensitätsaufbau ist, da es bei dieser Übung gezielt ums Verlangsamen und Entspannen geht, nicht ums Belasten.

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