غطس الصدر

نصائح

• حافظ على ميل الجذع إلى الأمام طوال المجموعة؛ فاستقامة الجذع ينقل الجهد إلى الترايسبس.
• لا تنزل أعمق من حدّ الإطالة المريحة، فقد يجهد ذلك مقدمة الكتف أكثر من اللازم.
• استخدم حزام أثقال أو أمسك دمبل بين قدميك لإضافة حمل عندما يصبح وزن الجسم سهلًا.

تنويعات

• تمرين ضغط مائل
• بنش برس مائل لأسفل ببار حديد
• تمرين ضغط بأوزان
• تقاطع بالكابل

أخطاء شائعة

• النزول السريع والارتداد من الأسفل. تتلقى مقدمة الكتف تلك الصدمة عند النقطة التي تكون فيها في أقصى إطالة، لذا انزل في نحو ثانيتين وادفع من وضع ساكن.
• ترك الكتفين يرتفعان نحو الأذنين في الأسفل. أبقِ لوحي الكتف مسحوبين للأسفل ليحمل الصدر الإطالة بدلًا من المفصل.
• ركل الركبتين للأعلى لبدء كل تكرار. الأرجحة هي التي تحرّكك لا الصدر، وعادةً ما تُفقدك الميل للأمام أيضًا.
• ضبط القضبان القابلة للتعديل أعرض بكثير من الكتفين. القبضة الواسعة تدفع الذراعين للخارج في الأسفل وتمنح الصدر إطالة لا يمكنك التحكم فيها.
• قفل المرفقين بقوة وبسرعة في الأعلى، ما يضع الحمل على المفاصل بدلًا من الصدر ويحوّل النزول التالي إلى سقوط.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكرارًا من غطس الصدر يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

إذا كنت تستطيع بالفعل أداء خمسة تكرارات صارمة، فثلاث مجموعات من 6 إلى 10 هي نقطة البداية، مع إنهاء كل مجموعة قبل انهيار الميل للأمام بتكرارين. وإن لم تستطع خمسة، فاستخدم جهاز الغطس المساعد أو شريطًا مطاطيًا بين القضبان، أو أنزل نفسك ببطء من الأعلى ثلاث إلى خمس نزلات مضبوطة في كل مجموعة. وحين تصبح ثلاث مجموعات من 12 مريحة، علّق 5 كغ بحزام الغطس وعد إلى مجموعات من 6.

كيف أجعل غطس الصدر أسهل أو أصعب؟

أسهل: لفّ شريطًا مطاطيًا بين القضبان وضع ركبة فيه، أو استخدم جهاز الغطس المساعد، أو أدِّ نصف النزول فقط ثم عد إلى الأعلى. تقليل العمق قليلًا يساعد أيضًا ريثما تبني القوة. أصعب: علّق قرصًا بحزام الغطس أو أمسك دمبل بين قدميك، أو توقف ثانية في أسفل الإطالة، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ. أضف الحمل بزيادات صغيرة، لأن كتفيك يحملان وزن جسمك أصلًا قبل أي إضافة.

ما فائدة غطس الصدر ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني أسفل الصدر وقوة الضغط عبر مدى عميق، ولأنه يحمل وزن جسمك كله فهو من أصعب تمارين الجزء العلوي في إتقانه، وهذا جزء مما يجعله يستحق. ينبغي أن يتجنبه كل من يؤلمه مقدّم مفصل الكتف، وكذلك من لا يستطيع بعد التحكم في النزول: فالوضع السفلي إطالة حقيقية تحت الحمل، وهناك تحدث مشكلات الغطس. يدرّب الضغط المائل للأسفل أو ضغط الصدر بالجهاز المنطقة نفسها بعبء أقل بكثير على الكتف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر