في-أب بالكرة الطبية

نصائح

• قُد الحركة بعضلات البطن لا بالزخم، حتى يبقى الطي بتحكّم في الاتجاهين.
• أبقِ الساقين ممدودتين بقدر ما تسمح مرونتك لإطالة ذراع الرافعة.
• اثنِ الركبتين قليلاً أو استخدم كرة أخف إذا بدأ أسفل ظهرك بالتقوّس.

تنويعات

• رفعة V
• رمي مع الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية
• ثبات الجسم المجوف
• علم التنين

أخطاء شائعة

• يرتفع أسفل الظهر ويتقوّس حين تتأرجح الكرة فوق الرأس في النزول، فيجد الحمل الحلقة الأضعف بدلاً من أن تتحكم به عضلات البطن.
• تُقذف الكرة السنتيمترات الأخيرة نحو القدمين بدلاً من المدّ إليها بتحكم، فيتحول أعلى التكرار إلى رمية صغيرة.
• اختيار كرة أثقل بكثير مما تتطلبه نسخة وزن الجسم يجعل التحكم بالرافعة فوق الرأس مستحيلاً قبل أن تستعد عضلات البطن للحمل المضاف.
• ترك الكرة والكعبين يرتطمان بالأرض معاً في الأسفل بدلاً من إنزالهما بهدوء يفرّط تماماً في التوتر الذي كان الوزن المضاف سيضيفه.

أسئلة شائعة

ما ثقل الكرة الطبية التي ينبغي أن تستخدمها في في-أب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 كغ لـ 3 مجموعات من 8 تكرارات. أضف الوزن فقط حين تستطيع منع تقوّس أسفل الظهر في كل تكرار، لأن الكرة تعمل رافعةً أكثر منها مقاومة خالصة.

ما الذي يمكنك حمله بدلاً من الكرة الطبية في هذا الفي-أب؟

يصلح دمبل خفيف ممسوك بكلتا اليدين أو قرص وزن ممسوك من حافتيه، أو تخلَّ عن الحمل كلياً وأدِّ الفي-أب بوزن الجسم.

ما فائدة في-أب بالكرة الطبية؟

يحمّل طرفي العضلة المستقيمة البطنية معاً لعمل قوة وتضخيم أكثر تقدماً، ويناسب الرياضيين الذين تجاوزوا الفي-أب بوزن الجسم. وهو خيار ضعيف لكل من لا يزال يقوّس أسفل ظهره في الفي-أب بوزن الجسم، لأن إضافة وزن فوق الرأس لا تفعل سوى تضخيم ذلك الخطأ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن