رمي مع الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية

نصائح

• ارمِ الكرة في أعلى نقطة من حركة الجلوس حتى تغذّي سرعة الجذع التمريرة.
• أبقِ الرمية تمريرة صدرية حادة بدلاً من دفعة كسولة بالذراعين.
• ثبّت القدمين أو اطلب من شريك تثبيتهما حتى تبقى ثابتاً في مكانك وأنت تجلس بسرعة، وابدأ الحركة بالأضلاع كي تبدأ عضلات البطن كل تكرار.

تنويعات

• الجلوس من الرقود
• تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• في-أب بالكرة الطبية
• التواء روسي

أخطاء شائعة

• يسقط الجذع حراً إلى الأرض بين التكرارات بدلاً من النزول بتحكم، فيبدأ كل تكرار من ارتداد ميت لا من توتر بطني حي.
• نقطة رمي بعيدة جداً عن الحائط تحوّل الارتداد إلى قذفة بطيئة مقوّسة بدلاً من التمريرة الحادة التي يعتمد عليها الإيقاع.
• يبرز الذقن وتقود الرقبة الجلوس بدلاً من اندفاع الأضلاع نحو الحوض، ما يُجهد الرقبة في كل تكرار.
• التقاط الكرة على امتداد الذراع بدلاً من عند الصدر يحوّل الالتقاط اللامركزي إلى قبضة معصم وأصابع بدلاً من إبطاء بالجذع.

أسئلة شائعة

بكم تكرار من الرمي مع الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية ينبغي أن تبدأ؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 رميات، مستريحاً بين المجموعات بما يكفي ليبقى كل تكرار تمريرة حادة مضبوطة لا رفعة متعبة. ولأن الالتقاط يحمّل عضلات البطن لامركزياً، تنخفض الجودة بسرعة متى حل التعب، فأوقف المجموعة قبل الفشل بقليل بدلاً من انتزاع تكرارات إضافية. أضف مجموعة ثالثة أو رابعة قبل إضافة تكرارات داخل المجموعة.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الكرة الطبية في الرمي مع الجلوس من الاستلقاء؟

يدرّب الجلوس من الاستلقاء العادي مع دمبل أو قرص خفيف عند الصدر ثني الجذع السريع نفسه دون الرمي والالتقاط. وإن كانت لديك كرة دون حائط، فشريك جالس على بعد متر أو مترين يعيد رميها يصلح بقدر سطح الارتداد.

ما فائدة الرمي مع الجلوس من الاستلقاء بالكرة الطبية، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

يبني ثني جذع انفجارياً ويدرّب عضلات البطن على إبطاء حمل متحرك، ما يناسب الرياضيين الذين يحتاجون إلى قدرة في جذع مشدود. تجنّبه أو أبقِ الرمي خفيفاً إن كان أسفل ظهرك يستدير بشدة تحت الحمل أو لديك تاريخ مشكلات في الأقراص، لأن الثني القوي المتكرر آخر ما يحتاجه ذلك العمود الفقري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن