ركل بالساقين معًا

نصائح

• أبقِ عظم العانة مثبتاً أثناء نبضات الكعب حتى لا يتشنّج أسفل الظهر.
• ابدأ الرفع من عظمة القص، لا بشدّ الرقبة.
• اعصر اليدين المتشابكتين باتجاه القدمين لتعميق فتح الصدر أثناء المدّ.

تنويعات

• ركل بساق واحدة
• بجعة البيلاتس
• سباحة البيلاتس

أخطاء شائعة

• يتباعد المرفقان أثناء مدّ الذراعين، فيتحول ما يجب أن يكون عصراً يفتح الكتفين إلى رفع للكتفين عند العنق.
• مع استمرار النبضات يرتفع الوركان قليلاً عن الحصيرة، فينتقل الحمل عن أوتار الركبة الخلفية إلى أسفل الظهر بدلاً منها.
• يدور الرأس إلى الخد الآخر قبل أن ينتهي الصدر من النزول، فيُستعجل الانتقال بين نصفي الحركة.
• التسرع في النبضات الثلاث في حركة واحدة مدموجة بدلاً من ثلاث نقرات واضحة يُضيع الإيقاع الذي بُني عليه التمرين.
• يبقى الخد المستريح على الجانب نفسه تكراراً بعد تكرار بدلاً من التناوب، فيبقى جانب واحد من العنق محمّلاً طوال المجموعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الركل بالساقين معاً يجب أن يؤدي من هو جديد عليه؟

استهدف مجموعتين من 6 دورات كاملة، ثلاث نبضات بالكعبين ثم مدّ واحد، مع تبديل الخد المستريح على الحصيرة في كل مرة. وحين يصبح الانتقال بين النبض والرفع سلساً في المجموعتين، تدرّج إلى 8 دورات قبل أن تحاول الثبات في المدّ العلوي لحظة أطول.

كيف تجعل الركل بالساقين معاً أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أدِّ نبضتين بدلاً من ثلاث وارفع الصدر بقدر صغير فقط عند المدّ. ولجعله أصعب، أضف نبضة رابعة قبل المدّ، أو توقف لعدّتين في قمة المدّ والذراعان ممدودتان بالكامل للخلف.

ما فائدة الركل بالساقين معاً، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب أوتار الركبة الخلفية وسلسلة باسطات الظهر كلها في تسلسل واحد، مقرناً قوة السلسلة الخلفية بإطالة تفتح الكتفين، ما يجعله إضافة متينة بمجرد أن تصبح البجعة الأساسية متحكَّماً بها. وليس خياراً جيداً لمن لديه انحشار في الكتف، لأن مدّ اليدين المتشابكتين للخلف وللأعلى يحمّل الكتف في وضعية قد تضغط مفصلاً متهيّجاً أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة