ما الجرعة الأولية الجيدة لضغط الشيطان؟

البداية المعقولة 3 جولات من 5 تكرارات بزوج دمبل خفيف ودقيقة أو اثنتين راحة، لأن الإقفال النظيف فوق الرأس أهم هنا بكثير من السرعة. والمتطلب المسبق الجدير بإتقانه أولاً بيربي متين بوزن الجسم وخطف دمبل واثق بذراع واحدة على كل جانب.

ماذا أستخدم بدلاً من دمبلين في ضغط الشيطان؟

دمبل واحد أو كيتلبل، مع التبديل بين اليدين في تحميل الخطف كل تكرار، يحافظ على نمط البيربي إلى ما فوق الرأس نفسه بمتطلب أقل من القبضة والتناسق. ودون أي وزن، يدرّب البيربي المنتهي بوثب طويل ناتج قوة مشابهاً للجسم كله.

ما فائدة ضغط الشيطان، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

إنه أداة لياقة قاسية للجسم كله تقرن البيربي برمية انفجارية فوق الرأس يقودها الورك، وتحظى بشعبية في التدريب التنافسي والتدريب المتقطع. وهو اختيار ضعيف لكل من هو جديد على نمط خطف الدمبل أو لديه انحشار في الكتف، لأن التعب هو بالضبط حين يصبح الإقفال فوق الرأس غير متقن ويفقد المفصل دعمه.

متقدم

ضغط الشيطان

يجمع تمرين ضغط الشيطان (ديفل برس) بين حركة البيربي وخطف دمبلين معًا في آنٍ واحد، ليصبح من أكثر تمارين اللياقة الشاملة للجسم تطلبًا التي يمكنك برمجتها. تنزل إلى الأرض، تدفع للأعلى، ثم تنحني وتنتر الوركين لرفع الدمبلين فوق الرأس، بحيث تعمل السلسلة الخلفية بأكملها والكتفان في كل تكرار. إنه تمرين قاسٍ على الرئتين؛ حافظ على أحمال معتدلة وتعامل مع القفل فوق الرأس كأرجحة يقودها الورك، لا كتجعيد بالذراع.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الكتف, عضلات الأرداف
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

1
قف فوق دمبلين موضوعين على الأرض بعرض الكتفين تقريبًا، ويد على كل مقبض.
2
اقفز أو اخطُ بقدميك إلى الخلف وأنزل صدرك إلى الأرض بين الدمبلين لأداء تمرين ضغط.
3
اضغط للأعلى واقفز بقدميك عائدًا نحو يديك حتى تصبح منثنيًا من الوركين فوق الدمبلين.
4
أبقِ الذراعين ممدودتين وأرجح الدمبلين للخلف بين الساقين لتحميل الوركين.
5
ادفع الوركين للأمام بقوة ودع الاندفاع يحمل الدمبلين في قوس مباشرةً إلى أعلى الرأس.
6
اقفل ذراعيك مستقيمتين فوق الرأس بجانب أذنيك، ثم أنزل الدمبلين بتحكّم وعد إلى وضع البداية للتكرار التالي.

نصائح

دع اندفاع الوركين السريع يقذف الدمبلين إلى أعلى الرأس؛ فثني المرفقين لرفعهما بقوة العضلات يهدر الطاقة ويبطئ إيقاعك.
أبقِ الدمبلين قريبين من الجسم أثناء الصعود ليتحركا في قوس ضيق بدلاً من التأرجح إلى الأمام.
استخدم دمبلات سداسية تستقر مستوية على الأرض حتى تبقى يداك ثابتتين أثناء تمرين الضغط.

تنويعات

أخطاء شائعة

بقاء الوركين عالقين في نصف انثناء بدلاً من الامتداد الكامل في الأعلى، فتنتهي الذراعان بإكمال الرفع الذي كان يُفترض أن يدفعه الوركان.
وصول الإقفال بمرفقين رخوين مثنيين بدلاً من ذراعين مقفلتين تماماً بجانب الأذنين، مما يحمّل مفصل الكتف في وضع غير مدعوم تكراراً بعد تكرار.
هبوط الصدر نحو الأرض في تمرين الضغط بمجرد حلول التعب، مما يحوّل حركة الجسم الكامل إلى إجهاد لأسفل الظهر ينتظر الحدوث.
هبوط القدمين بشكل غير متساوٍ أثناء الانتقال بالقفز إلى الوقوف يُخلّ بتوازن التكرار التالي قبل أن يغادر الدمبلان الأرض أصلاً.
ملاحقة مجموعة متواصلة بعد النقطة التي يصبح فيها الإقفال فوق الرأس غير متقن تقايض بضعة تكرارات إضافية بمفصل لم يعد محمياً.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الأولية الجيدة لضغط الشيطان؟: البداية المعقولة 3 جولات من 5 تكرارات بزوج دمبل خفيف ودقيقة أو اثنتين راحة، لأن الإقفال النظيف فوق الرأس أهم هنا بكثير من السرعة. والمتطلب المسبق الجدير بإتقانه أولاً بيربي متين بوزن الجسم وخطف دمبل واثق بذراع واحدة على كل جانب.
ماذا أستخدم بدلاً من دمبلين في ضغط الشيطان؟: دمبل واحد أو كيتلبل، مع التبديل بين اليدين في تحميل الخطف كل تكرار، يحافظ على نمط البيربي إلى ما فوق الرأس نفسه بمتطلب أقل من القبضة والتناسق. ودون أي وزن، يدرّب البيربي المنتهي بوثب طويل ناتج قوة مشابهاً للجسم كله.
ما فائدة ضغط الشيطان، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟: إنه أداة لياقة قاسية للجسم كله تقرن البيربي برمية انفجارية فوق الرأس يقودها الورك، وتحظى بشعبية في التدريب التنافسي والتدريب المتقطع. وهو اختيار ضعيف لكل من هو جديد على نمط خطف الدمبل أو لديه انحشار في الكتف، لأن التعب هو بالضبط حين يصبح الإقفال فوق الرأس غير متقن ويفقد المفصل دعمه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف