ثرستر بالدمبل
يربط الثرستر بالدمبل بين سكوات أمامي ودفعة بوش برس، بحيث يُطلق الدفع الخارج من السكوات الدمبلين فوق الرأس في سلسلة انفجارية واحدة. يدرّب هذا التمرين الساقين والكتفين والجذع معاً، ويتحول إلى تمرين لياقة بدنية حقيقي عندما تتراكم التكرارات. نسخة الدمبل تتيح لكل ذراع الحركة بحرية، وهي أكثر لطفاً على المعصمين والكتفين من البار الحديد بالنسبة لكثير من المتدربين.
- المعدات
- دمبل
- منطقة الجسم
- العضلة رباعية الرؤوس, الكتف
- النوع
- القوة, الكارديو
- تصفّح حسب العضلة
- المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى, الدالية الأمامية
- أساسية
- المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى, الدالية الأمامية
- ثانوية
- الدالية الوسطى, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية
- مساعدة
- البطنية المستقيمة العلوية, الناصبة الفقارية, شبه المنحرفة العلوية
طريقة الأداء
- 1
قم بحركة الكلين لدمبلين حتى كتفيك وقف منتصبًا والقدمان بعرض الكتفين.
- 2
أبقِ الدمبلين مستقرين على مقدمة الكتفين مع رفع المرفقين.
- 3
انزل في وضع السكوات حتى الموازاة على الأقل، مع إبقاء الصدر مرفوعاً والكعبين مثبتين على الأرض.
- 4
اندفع إلى أعلى بقوة من ساقيك واستخدم ذلك الزخم لضغط الدمبلين إلى أعلى الرأس.
- 5
اقفل ذراعيك فوق الرأس بجانب أذنيك والأضلاع فوق الوركين مباشرة.
- 6
انزل بالدمبلين إلى الكتفين وانتقل مباشرة إلى السكوات التالية.
نصائح
- دع اندفاع الساقين يبدأ الضغط حتى يكمل الكتفان رفع دمبلين متحركين بالفعل، بدلاً من ضغطهما من ثبات تام.
- أبقِ المرفقين مرفوعين في وضع الحمل الأمامي حتى لا ينزلق الدمبلان عن كتفيك أثناء النزول.
- شدّ عضلات الجذع في أسفل السكوات لينتقل الحمل إلى الضغط بدلًا من أن يتسرب عبر جذع رخو.
تنويعات
أخطاء شائعة
- تدحرج الدمبلين للأمام على الكتفين مع تعمق السكوات، مما يجبر الرسغين على البسط لمنعهما من الانزلاق.
- إقفال ذراع فوق الرأس قبل الأخرى بلحظة، فينتهي الضغط غير متساوٍ بدلاً من وصول الدمبلين معاً.
- قرع الدمبلين معاً في أعلى الضغط للشعور بنقطة توقف يضيف عادة لا علاقة لها بالإقفال نفسه.
- ترك الكعبين يرتفعان على أصابع القدمين في أسفل السكوات ينقل الوزن للأمام تماماً حيث يجب أن يأتي الدفع من الكعبين.
أسئلة شائعة
- كم تكراراً من ثرستر بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
- مجموعتان إلى ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات بدمبلات خفيفة تتيح لك تعلّم التوقيت بين دفع السكوات والضغط. ابنِ نحو 15 إلى 20 تكراراً لمجموعة لياقة قبل أن تزيد وزن الدمبلات.
- ماذا أفعل بدلاً من ثرستر بالدمبل دون دمبلات؟
- ثرستر الكيتلبل أو البار الحديد يدرّب النمط نفسه بمعدات مختلفة. ودون أي وزن، يظل سكوات وزن الجسم المنساب مباشرة إلى قفزة ومدّ الذراعين فوق الرأس يربط سلسلة الساقين إلى الكتفين نفسها.
- ما فائدة ثرستر بالدمبل؟
- ترك كل ذراع تتحرك باستقلال يجعله ألطف على الرسغين والكتفين من البار الحديد لكثير من المتدربين، مع تدريب الساقين والكتفين والجذع معاً. وهو اختيار ضعيف حين تحتاج إلى تحريك حمل إجمالي ثقيل جداً، لأنك محدود بما تستطيع رفعه إلى كتفيك بكل يد في كل تكرار.
تمارين ذات صلة
حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.