سكوات فوق الرأس بالدمبل

نصائح

• ادفع لأعلى على الدمبلين بفاعلية طوال المجموعة حتى لا تنحرف الذراعان للأمام أبداً.
• اغرز قدميك في الأرض بحركة لولبية لفتح الوركين وإبقاء الركبتين باتجاه أصابع القدمين.
• ابدأ بدمبلات خفيفة جداً؛ فالوضعية والتحكم أهم بكثير من الحمل هنا.

تنويعات

• سكوات بالدمبل بوضعية الرف الأمامي
• سكوات جوبليت
• سكوات فوق الرأس بالبار الحديد
• ثرستر بالدمبل

أخطاء شائعة

• ينجرف أحد الدمبلين للأمام بينما يبقى الآخر مكانه، فتنتهي الذراعان على ارتفاعين مختلفين ويدور الجذع تحت الحمل؛ تحقّق من أن اليدين في المستوى نفسه في القاع.
• يبقى الدمبلان متراصفين فوق الكتفين، حيث ينتهي الضغط، بدلاً من سحبهما للخلف فوق قمة الرأس، وتلك السنتيمترات القليلة تقرر ما إذا كان الحمل مسنوداً.
• يزحف الكتفان نحو الأذنين في القاع حين يثقل الدمبلان، وهذا نفاد الوضع لا الساقين؛ انتقل إلى دمبل أخف وأبقِ الكتفين مثبّتين.
• ضغط الدمبلين فوق الرأس حدّ قوة بحد ذاته، والكفاح لرفعهما لا يترك شيئاً للقرفصاء؛ استخدم دمبلاً تستطيع ضغطه بنظافة لتكرارين.
• يُترك الدمبلان يدوران ويتأرجحان في النزول، والحمل المتحرك فوق الرأس يجعل الجذع كله يلاحقه؛ أبقِ المقبضين ثابتين على خط واحد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات فوق الرأس بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 تكرارات بدمبل من 2.5 إلى 5 كغ شهر أول واقعي، تُؤدّى مبكراً في الجلسة وقبل أي قرفصاء ثقيلة. أبقِ التكرارات بطيئة بما يكفي لتشعر باستقرار الدمبلين في القاع. أضف الوزن بأصغر قفزة في ناديك، لأن 2.5 كغ في كل يد تغيّر متطلب ما فوق الرأس أكثر بكثير مما تغيّر عمل الساقين.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في السكوات فوق الرأس؟

يتدلى الكيتلبل خلف المعصمين ويبدو أكثر استقراراً فوق الرأس متى اعتدت عليه. والكرة الطبية الواحدة أو القرص الخفيف الممسوك بكلتا اليدين أبسط نسخة. وفي المنزل يصلح غالونا ماء ممسوكان من المقبضين أو حقيبة ظهر محمّلة مضغوطة فوق الرأس. الغاية حمل خفيف تستطيع إبقاءه مقفلاً، لا حمل ثقيل.

ما فائدة سكوات فوق الرأس بالدمبل؟

يبني ثبات ما فوق الرأس ووضع القرفصاء مع ترك كل ذراع تستقر حيث ترتاح كتفها، ولهذا يناسب من يجدون البار الثابت غير مريح، ويكشف الفروق بين الجانبين لأن أحد الدمبلين ينجرف أولاً دائماً. وهو خيار ضعيف لتحميل الساقين بجدية، وضعيف إن كان ضغط الدمبلين فوق الرأس صعباً أصلاً، لأن رفعهما سيكلّف أكثر من القرفصاء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس