ضغط أرضي بالدمبل

نصائح

• دع الترايسبس يستقر على الأرض دون أن تُنزل المرفقين بعنف.
• توقّف لحظة قصيرة على الأرض لإلغاء أي ارتداد.
• استخدم وضع بداية متحكمًا به بمساعدة الساقين لوضع الدمبلات الثقيلة في مكانها بأمان.

تنويعات

• ضغط على الأرض
• ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ
• ضغط بنش من المسامير

أخطاء شائعة

• الاستلقاء للخلف والدمبلان بعيدان عن الجسم بدلاً من أن يكونا ملتصقين بالفخذين، وهكذا تحديداً يُلوى الكتفان أثناء النزول.
• استقرار أحد المرفقين أثقل وأبكر من الآخر يعني أن الذراعين تتوقفان على عمقين مختلفين، فيترسخ بالتدريب الفارق بين الجانبين الذي جئت لإصلاحه.
• انجراف المرفقين نحو مستوى الكتف عند ملامسة الأرض يضع المفصل عند نهاية مداه والأرض تسد أي مخرج. أبقهما بزاوية نحو 45 درجة من أضلاعك.
• لا تُنهِ المجموعة بإسقاط الدمبل إلى الجانبين والذراعان مستقيمتان. أنزل مرفقيك أولاً ثم اترك الوزن، وإلا سيشد الوزن الكتف بعنف إلى وضع الإبعاد الأفقي.
• اختيار حمل لا تستطيع إيصاله إلى الوضعية بمفردك. فالتدحرج للخلف والدمبلان على فخذيك لا ينفع إلا إلى حدّ معين، لذا فالتحضير لا الضغط هو ما يحدد سقفك هنا.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من الضغط الأرضي بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، مع عدّ ثانية كاملة على الأرض قبل كل ضغطة. وإن لم تستطع الحفاظ على تلك الثانية، فالتكرارات تتداخل والمجموعة انتهت. أضف تكراراً واحداً لكل مجموعة في كل حصة حتى تصل المجموعات الثلاث كلها إلى 10، ثم انتقل إلى زوج أثقل من الدمبل. حصتان أسبوعياً من الضغط الأرضي معقولتان حين يكون تمرين الضغط الرئيسي لك في المنزل، وتكفي حصة واحدة حين يأتي بعد بنش برس.

ماذا يمكنني أن أؤدي في المنزل بدلاً من الضغط الأرضي بالدمبل؟

إن كنت تملك حاملاً، فالضغط الأرضي بالبار الحديد فوق مساند أمان منخفضة هو النسخة الأثقل. ويحل الكيتلبل محل الدمبل ويغيّر التوازن قليلاً، وهو ما تفضله بعض الأكتاف. ومن دون أي أوزان، فتمرين الضغط مع وضع اليدين على درجة منخفضة يقصّر المدى بطريقة مشابهة، والشريط المطاطي المضغوط وأنت مستلقٍ على ظهرك على الأرض يحافظ على الشد عبر المسار نفسه.

ما الغرض من الضغط الأرضي بالدمبل، ومتى ينبغي أن أستخدم المقعد بدلاً منه؟

يبني قوة الضغط في منتصف المدى وعند قفل المفصل عبر مدى يتوقف قبل أن يبلغ الكتف أعمق وضعياته، ولهذا يناسب التدريب المنزلي والمتدربين الذين يتعاملون مع كتف مؤلم. كما أن عمل كل ذراع منفردة يمنع أحد الجانبين من التعويض عن الآخر. واستخدم المقعد بدلاً منه حين تريد أقصى نمو للصدر، لأن التمدد العميق الذي يتيحه المقعد هو بالضبط الجزء الذي تحذفه الأرض، وكذلك حين يكون معك مساعد وتريد تحميل الحركة بثقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر