ضغط بالدمبل مائل لأسفل

نصائح

• أبقِ انثناءً خفيفًا في المرفقين في الأعلى بدلًا من ضرب الدمبلين ببعضهما.
• اعتدل في الجلوس مع الأثقال قبل فكّ ساقيك لتتجنب الإجهاد أثناء الخروج.
• دع الدمبلين يتحركان بعرض أكبر قليلًا مما يفعله بار الحديد لتحميل إطالة أسفل الصدر.

تنويعات

• بنش برس مائل لأسفل ببار حديد
• ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ
• ضغط بالدمبل مائل
• ضغط بالعصر بالدمبل

أخطاء شائعة

• الاستلقاء والرأس للأسفل ثم مدّ اليد لالتقاط الدمبلين عن الأرض. من وضع الانحدار لا تملك أي رافعة ويتحمل الكتف كل شيء، لذا أحضرهما إلى صدرك قبل أن تستلقي.
• مع تعليق ساق واحدة فقط أو ترك البكرة مرتخية، يزحف جسمك نزولاً على المقعد ويلاقي الدمبلان جزءاً مختلفاً من صدرك في كل تكرار.
• إنزال الدمبلين نحو الإبطين بدلاً من جانبي أسفل الصدر يعيد الإطالة إلى الدالية الأمامية، وهو ما كانت زاوية الانحدار تهدف إلى تجنيبه.
• الضغط حتى الفشل بدمبلات ثقيلة دون شريك. على خلاف المقعد المستوي لا تستطيع النهوض بسرعة من الانحدار، لذا اترك تكراراً أو اثنين في الاحتياط حين تتدرب وحدك.
• رفع انحدار المقعد كثيراً لأن الوضعية تبدو قوية. فالميل المعتدل يجعل الضغط على خط واحد مع أسفل الصدر أصلاً، والانحدار الأشد يرسل الدم إلى رأسك أساساً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط بالدمبل مائل لأسفل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بزوج تستطيع التحكم فيه من أول تكرار إلى آخره. أبقه تمريناً مساعداً بعد ضغطك الأساسي لا الرفعة التي تحمل فيها أثقل وزن، لأن إيصال الدمبلين إلى الوضعية وإخراجهما من مقعد والرأس للأسفل هو ما يحدّك في البداية. وبمجرد أن تصبح 12 تكراراً سلسة في المجموعات الثلاث، خذ الزوج التالي وأعد بناء التكرارات.

ماذا أفعل بدلاً من ضغط بالدمبل مائل لأسفل إذا لم يكن لدي مقعد انحدار؟

ضغط الانحدار بالجهاز، أو ضغط الكابل من بكرات عالية، يعطيك الخط الهابط نفسه بإعداد أبسط بكثير ودون ساقين تعلّقهما. وفي المنزل، تمرين الضغط واليدان على كرسي أو حافة أريكة يميل الدفع في الاتجاه نفسه، وإبطاء الإنزال يعوّض الحمل الناقص.

ما فائدة ضغط بالدمبل مائل لأسفل، ومتى ينبغي أن أتخطاه؟

يبني الألياف القصية الضلعية السفلية بإطالة أعمق مما يسمح به البار الحديد، والزاوية غالباً ألطف على الكتفين من الضغط المستوي. يناسب المتدربين الذين يريدون حجماً لأسفل الصدر بمسار مستقل لكل ذراع. تخطّه إذا كانت فكرة إيصال دمبلات ثقيلة إلى صدرك والرأس للأسفل دون شريك تقلقك، لأن ذلك هو الخطر الحقيقي في هذه الرفعة. وتخطّه أيضاً إذا أردت التركيز نفسه بعناء أقل: فضغط الانحدار بالجهاز أو الكابل يؤدي المهمة دون أي إعداد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر