ضغط على الأرض

نصائح

• استغل التوقّف القصير عند ملامسة الترايسبس للأرض لإلغاء الزخم وبناء قوة الانطلاق.
• أبقِ مرفقيك مضمومين بزاوية 45 درجة تقريباً لحماية الكتفين.
• اضبط مساند الحامل على وضع منخفض، أو استخدم الدمبل، حتى يسهل الوصول إلى البار في الأسفل.

تنويعات

• بنش برس بالبار الحديد
• ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ
• بنش برس على جهاز سميث
• تمرين ضغط بأوزان

أخطاء شائعة

• ضرب المرفقين بالأرض والارتداد من الأسفل يرفع الحمل عبر المرفق ويُهدر التوقف التام الذي وُجدت الأرض لصنعه.
• رفع الوركين جسرياً والدفع بالساقين يُفشل الغاية. فالضغط على الأرض موجود لإلغاء دفع الساقين، فإذا غادر الوركان الأرض فأنت تؤدي بنشاً أسوأ.
• مساند الحامل المضبوطة على ارتفاع البنش تجبرك على مدّ يديك وسحب البار فوق وجهك دون رافعة. اضبطها منخفضة، قرب حيث تستقر ذراعاك المقفلتان على الأرض.
• ملامسة الأرض بالعضدين والضغط مباشرة للأعلى يعطيك بنشاً قصيراً لا ضغطاً على الأرض. فالتوقف القصير في الأسفل هو التمرين كله.
• لا تدحرج باراً محمّلاً فوق جسمك للدخول في الوضعية. حمّله على مساند منخفضة أو استخدم الدمبلات، لأن الدخول تحت بار على الأرض هو الجزء المربك في هذه الرفعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من الضغط على الأرض بالبار يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات تناسب الحركة، لأن التوقف التام في الأسفل يكافئ العمل الأثقل بتكرارات أقل. أعد ضبط وضعيتك ونفسك بين التكرارات بدلاً من وصلها. أضف الوزن عندما تتحرك المجموعات الأربع بالسرعة نفسها. وإن أردت الحجم لا قوة القفل، فثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تنجح، لكن أبقِ التوقف في كل تكرار.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من الضغط على الأرض بالبار من دون حامل؟

الدمبلات على الأرض هي البديل الواضح وأسهل بكثير في التجهيز وحدك: المدى المقطوع نفسه دون حاجة إلى حامل. وتمرين الضغط بقبضة ضيقة مع توقف الصدر على بُعد بضعة سنتيمترات من الأرض يدرّب منتصف مدى وقفلاً مشابهين دون معدات. وإن كان كتف متألم هو سبب ضغطك على الأرض، فنسخة الدمبل بقبضة محايدة هي عادة الأرفق بين الثلاثة.

ما الغرض من الضغط على الأرض، ومتى لا ينبغي أن أستخدمه؟

يبني قوة الضغط في منتصف المدى والقفل، ويمنح الترايسبس حصة أكبر من العمل، ويتيح لك الضغط دون مقعد أو حول كتف لا يحب الوضعيات العميقة. ويستخدمه رافعو القوة لمهاجمة نقطة تعثر فوق الصدر. لكنه ليس الاختيار الصحيح عندما تريد إطالة كاملة للصدر وأقصى نمو لعضلاته، لأن المدى يتوقف عند الأرض، ورفعة مربكة للتحميل الثقيل وحدك ما لم تكن لديك مساند منخفضة أو زوج دمبلات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر