Fortgeschritten

Bodendrücken mit Kurzhanteln

Vom Boden zu drücken, begrenzt den Umfang, wenn der Trizeps aufsetzt, nimmt die tiefe Dehnung von den Schultern und betont mittleren Bereich und Lockout. Kurzhanteln ergänzen eine Stabilisierungsanforderung und lassen jeden Arm unabhängig arbeiten, was gereizte Schultern schont. Eine großartige Option für Lockout-Kraft, Training zu Hause oder Drücken um eine Schulter herum, die tiefe Bankpositionen nicht mag.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf den Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel auf den Oberschenkeln.

  2. 2

    Rolle dich zurück in die Rückenlage und führe die Kurzhanteln mit den Knien in Position.

  3. 3

    Fixiere die Schulterblätter und halte die Kurzhanteln über der Brust.

  4. 4

    Senke die Kurzhanteln ab, bis die Oberarme leicht auf dem Boden aufliegen.

  5. 5

    Halte kurz inne und drücke dann zurück in die Streckung.

  6. 6

    Halte die Handgelenke gestapelt und die Ellenbogen bei etwa fünfundvierzig Grad am Körper.

Tipps

  • Lass den Trizeps auf dem Boden aufsetzen, ohne die Ellenbogen herunterzuschlagen.
  • Halte am Boden eine kurze Pause, um jedes Federn zu beseitigen.
  • Nutze einen kontrollierten, beingestützten Aufbau, um schwere Kurzhanteln sicher in Position zu bringen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit vom Körper weg gehaltenen Kurzhanteln zurückzurollen statt eng an den Oberschenkeln, und genau so werden Schultern auf dem Weg nach unten verrissen.
  • Ein Ellenbogen, der sich schwerer und früher absetzt als der andere, bedeutet, dass die beiden Arme in unterschiedlicher Tiefe stoppen, und der Seitenunterschied, den du hier beheben willst, wird eintrainiert.
  • Ellenbogen, die beim Aufsetzen Richtung Schulterhöhe wandern, parken das Gelenk am Bewegungsende, während der Boden jeden Ausweg blockiert. Halte sie etwa im Winkel von 45 Grad zu den Rippen.
  • Beende den Satz nicht, indem du die Hanteln mit gestreckten Armen zur Seite fallen lässt. Bring zuerst die Ellenbogen herunter und lass dann los, sonst reißt das Gewicht die Schulter in die horizontale Abduktion.
  • Eine Last zu wählen, die du allein nicht in Position bringen kannst. Mit den Hanteln auf den Oberschenkeln zurückzurollen funktioniert nur bis zu einem gewissen Punkt, also bestimmt hier der Aufbau statt des Drückens deine Obergrenze.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Bodendrücken mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 10, mit einer vollen Sekunde am Boden vor jedem Drücken. Wenn du diese Sekunde nicht halten kannst, laufen die Wiederholungen ineinander und der Satz ist vorbei. Füge pro Einheit eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis alle drei Sätze 10 erreichen, und geh dann ein Hantelpaar höher. Zwei Einheiten Bodendrücken pro Woche sind vernünftig, wenn es dein Hauptdrücken zu Hause ist, und eine reicht, wenn es hinter einem Bankdrücken steht.
Was kann ich statt Bodendrücken mit Kurzhanteln zu Hause machen?
Bodendrücken mit der Langhantel über niedrigen Rack-Stiften ist die schwerere Variante, wenn du ein Rack besitzt. Kettlebells ersetzen Kurzhanteln und verändern das Gleichgewicht leicht, was manche Schultern bevorzugen. Ganz ohne Gewichte verkürzen Liegestütze mit den Händen auf einer niedrigen Stufe den Bewegungsumfang auf ähnliche Weise, und ein aus Rückenlage am Boden gedrücktes Band hält die Spannung über denselben Hub.
Wofür ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln da und wann sollte ich stattdessen eine Bank nutzen?
Es baut Drückkraft im mittleren Bereich und beim Durchstrecken über einen Bewegungsumfang auf, der vor der tiefsten Schulterposition endet, weshalb es zu Training zu Hause und zu Kraftsportlern passt, die um eine schmerzende Schulter herum arbeiten. Jeder Arm, der allein arbeitet, hält auch die Seiten ehrlich. Nutze stattdessen eine Bank, wenn du maximales Brustwachstum willst, weil die tiefe Dehnung, die eine Bank erlaubt, genau der Teil ist, den der Boden wegnimmt, und wenn du einen Sicherungspartner hast und die Bewegung schwer belasten willst.

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