بيربي بالدمبل

نصائح

• أمسك المقبضين بقوة وأبقِ الرسغين مستقيمين فوق الدمبلات مباشرة حتى لا تتدحرج الدمبلات تحتك.
• باعد بين الدمبلين قليلاً إذا لم يستطع صدرك تجاوزهما في الأسفل.
• اختر حملاً معتدلاً؛ فالهدف هو تنفس منتظم تحت التعب، لا ضغط بأقصى وزن.

تنويعات

• بيربي
• ضغط الشيطان
• بيربي بالكيتلبل
• مان ميكر

أخطاء شائعة

• الدمبلات المستديرة أداة خاطئة هنا، لأنها تتدحرج لحظة يتحرك البلانك؛ الدمبلات السداسية تُبقي الحركة تمرين لياقة لا مشكلة توازن.
• تقفز القدمان للخلف بينما لا تزال اليدان تستقران على المقابض، فتنزلق الدمبلات متباعدة تحتك عند الهبوط.
• يرتفع الوركان عند الدخول إلى البلانك لأن اليدين أعلى من الأرض، فتكون الوضعية أقصر مما تبدو؛ اضغط عضلات الأرداف وحافظ على خط من الكتف إلى الكعب.
• تنجرف الدمبلات أوسع قليلاً مع كل تكرار لأن أحداً لا يعيد ضبطها، فبحلول التكرار العاشر تكون يداك خارج العرض الذي يستطيع كتفاك الضغط منه.
• يتحول وضع الأوزان في نهاية التكرار إلى إسقاطها، فيبدأ التكرار التالي والدمبلات بعيدة عن المكان الذي تركتها فيه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من البيربي بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس مجموعات من ستة تكرارات مع دقيقة راحة كاملة بداية معقولة، باستخدام دمبلات خفيفة من 5 إلى 7 كغ لكل منها في الشهر الأول. ولأن القبضة جزء من التمرين، احكم على الحمل بما إذا كانت يداك لا تزالان مطبقتين في التكرار الأخير لا بما تستطيع ضغطه. أضف تكرارات حتى ثمانية أو عشرة في المجموعة قبل أن تضيف وزناً، وانتقل إلى جولات موقوتة من 30 ثانية عمل و30 راحة حين تصبح الحركة تلقائية.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبلات في البيربي بالدمبل؟

تمنح مقابض الضغط أو المتوازيات الصغيرة وضعية اليد المرتفعة المحايدة نفسها دون حمل، وهي الأقرب إن كان معصماك سبب اختيارك هذه النسخة. ويصلح الكيتلبل أيضاً، وإن كانت مقابضه أعلى وتميل بسهولة أكبر. وجسمان منخفضان ثابتان بالارتفاع نفسه، ككتب سميكة أو صناديق صغيرة، يفيان بالغرض عند الحاجة، لكن اختبرهما تحت وزن جسمك قبل أن تقفز بقدميك للخلف. وإن لم يكن لديك شيء، فأدِّ بيربي عادياً على قبضتيك لإبقاء المعصمين محايدين.

ما فائدة البيربي بالدمبل، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يضيف عمل القبضة وثبات الكتف وقليلاً من الحمل إلى لياقة البيربي العادي، وتناسب اليدان المرتفعتان كل من يشتكي معصماه من تمارين الضغط براحة اليد المسطحة. ويتلاءم بسلاسة مع الدوائر التي تُستخدم فيها الدمبلات نفسها لحركات أخرى. وهو خيار ضعيف حين تكون السرعة هي الهدف، لأن التجهيز يكلف ثانية في كل تكرار والبيربي العادي سيسبقه، وخيار ضعيف ما دامت قوة تمرين الضغط لديك في طور النمو، لأن المدى الأعمق بين الدمبلين يجعل كل تكرار أصعب لا أسهل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر