رفعة ميتة رومانية بالدمبل

نصائح

• أبقِ الدمبلين ملامسين لساقيك للحفاظ على توازنك فوق منتصف القدم.
• انقل ثقلك إلى كعبيك مع تحرك الوركين للخلف.
• فكّر في إغلاق باب سيارة بمؤخرتك لتستشعر الانثناء من الوركين.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة
• رفعة ميتة بالكيتلبل
• سحب بين الساقين بالكابل

أخطاء شائعة

• انتهاء أحد الدمبلين أدنى من الآخر والتواء الوركين تبعاً له، وهذا يسهل أن يفوتك دون مرآة؛ يجب أن يصل الوزنان إلى النقطة نفسها على ساقيك.
• لأن الدمبلين قصيران، ينفد طول الساق أمامهما قبل أن تنفد إطالة أوتار الركبة الخلفية بكثير، فتُشترى السنتيمترات الأخيرة بأعلى ظهر محدّب.
• انثناء الركبتين ثم استقامتهما في كل تكرار، فبالكاد يتحرك الوركان للخلف ويقع الحمل على أسفل الظهر بدلاً من أوتار الركبة الخلفية.
• ارتفاع الذقن لمراقبة نفسك في المرآة، مما يمدّ الرقبة ويسحب الأضلاع للأعلى خارج شدّ الجذع الذي ضبطته في الأعلى.
• اتساع الوقفة تدريجياً نحو عرض الكتفين خلال المجموعة، مما يقصّر ثني الورك؛ فالقدمان بعرض الوركين هما ما يمنح أوتار الركبة الخلفية أطول سحب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

اختر زوج دمبل تستطيع أداءه 15 تكراراً وأوقف كل مجموعة عند 10 إلى 12؛ ثلاث مجموعات، مرتين في الأسبوع. المدى يسبق الحمل: احصل على إطالة كاملة لأوتار الركبة الخلفية بظهر مستوٍ في كل تكرار، ثم انتقل إلى مقاس دمبل أعلى وعد إلى مجموعات من 8. يجد معظم الناس أن الدمبلات لم تعد العامل المحدِّد خلال شهرين تقريباً، وتلك إشارة الانتقال إلى البار الحديد أو نسخة الساق الواحدة بدلاً من مواصلة البحث عن أوزان أكبر.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في الرفعة الميتة الرومانية في المنزل؟

كيتلبل في كل يد، أو كيتلبل ثقيل واحد باليدين، أو حقيبة ظهر محمّلة ممسوكة من مقابضها العلوية، كلها تصلح، وكذلك شريط مطاطي تقف عليه بالقدمين. ودون أي شيء، تحوّل نسخة الساق الواحدة وزن جسمك إلى حمل كافٍ لمعظم المبتدئين. والبار الحديد هو الخطوة الطبيعية التالية بمجرد أن يتوقف زوج الدمبل عن أن يكون تحدياً.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية بالدمبل، ومتى ينبغي اختيار شيء آخر؟

يبني أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف، ويعلّم ثني الورك الذي تُبنى عليه كل رفعة ميتة وكل أرجحة، ويبقى خفيفاً بما يكفي على أسفل الظهر لأدائه بتكرارات أعلى. اختر شيئاً آخر بمجرد أن تتقن ثني الورك ولم تعد أثقل دمبلات الصالة تتحداك، لأن البار الحديد يحمّل أكثر بكثير. وهو أيضاً اختيار ضعيف في يوم يكون فيه أسفل ظهرك متألماً أصلاً من السحب الثقيل، لأنه يراكم العمل على النسيج نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة