سكوات بيستول مرتفع

نصائح

• تأكّد من أن المنصة ثابتة تماماً وعريضة بما يكفي كي لا تنزلق قدم الوقوف عنها أبداً.
• أبقِ الصدر مرفوعاً ومدّ الذراعين إلى الأمام لموازنة وضع الورك العميق.
• تحكّم في النزول؛ فالعمق الإضافي يعاقب أي ارتداد من الأسفل.

تنويعات

• سكوات المسدس
• سكوات المسدس مع الدحرجة
• سكوات المسدس على الصندوق
• سكوات المسدس بثقل موازن

أخطاء شائعة

• تستقر القدم الواقفة قريبة جداً من الحافة، فيتدلى الكعب حين ينزل الجسم؛ ضع القدم كلها على المنصة والأصابع قرب الحافة لا قوس القدم.
• تهبط الساق الحرة مباشرة للأسفل بدلاً من الأمام، ما يسحب الوركين للخلف عن المنصة في أعمق نقطة من التكرار.
• يصبح العمق المقياس الوحيد، فينمو المدى أسرع من القوة اللازمة للخروج منه.
• تُشترى السنتيمترات الأخيرة بإمالة الحوض إمالة خلفية، ما يحدّب أسفل الظهر عند النقطة التي تكون فيها الساق في أضعف حالاتها.
• تحصل الساق الثانية على تكرارات أقل لأن النزول والاستدارة أمر مزعج؛ حدّد الرقم قبل المجموعة الأولى وطابقه.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة من سكوات بيستول مرتفع، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

أتقن بيستول الأرض مع بقاء الكعب مسطحاً لخمسة تكرارات نظيفة لكل ساق قبل إضافة النزول الإضافي. بعدها تكفي ثلاث إلى أربع مجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرارات لكل ساق، في أوائل الجلسة وتوازنك في أفضل حالاته. أضف العمق بخطوات صغيرة باستخدام منصة أعلى قليلاً لا بإجبار مدى أكبر على المنصة نفسها.

ماذا أستخدم بدلاً من المقعد في سكوات بيستول مرتفع؟

صندوق البليو، أو درجتا أيروبيك مكدّستان، أو الدرجة السفلى من السلّم، كلها تفي بالغرض إن كانت لا تنزلق، وللدرجة ميزة وجود جدار على أحد جانبيها. ولا يصلح الكرسي الثقيل إلا إذا كان مسنداً إلى جدار ولا يمكن أن ينقلب فعلاً. وحين لا يكون في الغرفة شيء ثابت بما يكفي، فإن بيستول الأرض مع توقف ثلاث ثوانٍ في الأسفل يمنحك تكراراً أصعب دون ارتفاع.

ما الغرض من سكوات بيستول مرتفع، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يزيد مدى السكوات بساق واحدة إلى أقصاه بترك الساق الحرة تنزل تحت القدم الواقفة، ما يجعله تدرّجاً قوياً لمن يؤدون البيستول على الأرض بارتياح أصلاً. وهو خيار ضعيف ما دام توازنك غير موثوق بعد، لأن التعثر يحدث من ارتفاع، وضعيف إن كان أعمق جزء من السكوات هو حيث تشتكي ركبتك؛ فهذا المدى الإضافي هو بالضبط ما تضيفه هذه النسخة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس