قفزة العمق

نصائح

• اسعَ إلى تقصير زمن ملامسة الأرض لا إلى ارتفاع القفزة؛ فالسكوات العميق الطويل عند الهبوط يُفقد التمرين هدفه.
• ابدأ بصندوق منخفض ولا ترفعه إلا عندما تبقى ملامساتك سريعة ومتحكماً بها.
• تجنّب هذا التمرين عندما تكون ساقاك متعبتين، فالعمل الانعكاسي غير المتقن يؤدي إلى الإصابة.

تنويعات

• قفز على الصندوق
• قفزة العمق إلى القفز على الصندوق
• قفزات متتالية فوق الحواجز
• الوثب الطويل

أخطاء شائعة

• غوص الركبتين في سكوات عميق عند الهبوط بدلاً من بقائهما متصلبتين ونابضتين، مما يحوّل التمرين التفاعلي إلى قفز سكوات بطيء.
• رفع الصندوق قبل أن يصبح زمن التلامس مع الأرض سريعاً فعلاً يقايض الجودة التفاعلية بسقوط أكبر وأبطأ يعلّم الشيء الخطأ.
• بمجرد أن تتعب الساقان من مجموعات سابقة، فإن الهبوطات المهملة التي تظهر هنا هي بالضبط ما لا يحتمله هذا التمرين.
• بقاء الذراعين سلبيتين خلال الارتداد بدلاً من دفعهما للأعلى، مما يُضيع قوة كان جهد الجسم كله سيلتقطها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفزة العمق يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اجعله 3 إلى 4 مجموعات من 4 إلى 5 تكرارات، مع راحة نحو دقيقة حتى بين التكرارات المنفردة حتى لا يزحف زمن التلامس مع الأرض للأعلى بسبب التعب. ارفع الصندوق فقط بعد أن تبقى تلامساتك سريعة باستمرار عند الارتفاع الحالي.

كيف تجعل قفزة العمق أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، انزل من صندوق أدنى أو استبدل بالسقوط قفزة بسيطة بالقدمين في المكان قبل الارتداد. ولجعلها أصعب، ارفع الصندوق قليلاً أو أضف اتجاهاً صغيراً للأمام أو جانبياً إلى الارتداد.

ما فائدة قفزة العمق، ومتى ينبغي تخطيها؟

تبني القوة التفاعلية والقوة المرنة بشدة لا تبلغها إلا تمارين قليلة، ولهذا يستخدمها الرياضيون المتقدمون باقتصاد. وهي اختيار ضعيف لكل من هو جديد على البلايومتريك أو لا يملك أساساً متيناً في السكوات والهبوط من القفز، لأن الصدمة لا تترك مجالاً يُذكر للخطأ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس