قفزات صندوق متواصلة

نصائح

• استخدم صندوقًا أقل ارتفاعًا مما تستخدمه لقفزات الصندوق المفردة، لأنك تمتص هبوطًا متكررًا.
• اجعل ملامسة القدمين سريعة وهادئة؛ السكوات العميق البطيء بين التكرارات يُلغي الهدف الارتدادي.
• أنهِ المجموعة في اللحظة التي يتباطأ فيها إيقاعك أو تصبح فيها هبوطاتك ثقيلة.

تنويعات

• قفز على الصندوق
• قفز الحواجز
• قفزات البوغو
• قفزة العمق

أخطاء شائعة

• تدفع الساقان ثمن التكرار المتعب: حين تنخفض القفزة قليلاً في كل دورة، تعلق الحافة الأمامية للصندوق بالساق. أنهِ المجموعة عند أول تكرار بالكاد تتجاوز فيه القدمان.
• تنجرف للخلف عن الصندوق مع كل نزول، فتطول قفزة العودة أكثر فأكثر حتى تصبح تقفز للأمام وللأعلى في الوقت نفسه.
• يوضع الصندوق على حصيرة مطاطية أو أرضية زلقة فينزلق 2.5 إلى 5 سم خلال المجموعة. تحقق من ثباته قبل التكرار الأول ومجدداً كلما تحرك.
• يُؤدى النزول عن الصندوق بساقين مستقيمتين وارتطام، وهنا تتلقى الركبتان ووتر أخيل أسوأ ما في تمرين عالي الصدمة أصلاً.
• تهبط القدمان على الحافة الأمامية للصندوق تماماً أثناء الصعود ونصف القدم معلق. ضع القدم كاملة، واستخدم صندوقاً تستطيع تجاوزه وأنت متعب لا وأنت نشيط.

أسئلة شائعة

كم قفزة صندوق متواصلة أؤدي في المجموعة؟

مجموعات من خمسة إلى ثمانية تكرارات متواصلة، ثلاث إلى خمس مجموعات، مع دقيقة أو اثنتين بينها، على صندوق لا يتجاوز ارتفاعه منتصف الساق إلى الركبة. وقبل استخدامه يجب أن تكون تقفز بالفعل على صندوق وتهبط متوازناً، ومرتاحاً في امتصاص النزول من ذلك الارتفاع على القدمين. تقدّم بإضافة تكرار أو اثنين لكل مجموعة لا برفع الصندوق، لأن الارتفاع يضاعف قوة الهبوط في كل ارتداد. ومرة أو مرتان أسبوعياً تكفي، في بداية الحصة والساقان نشيطتان.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من قفزات الصندوق المتواصلة دون صندوق؟

أقرب نسخة دون صندوق هي قفزات الركبتين إلى الصدر المتكررة أو حجلات النطاط السريعة، التي تحافظ على الارتداد السريع دون سطح هبوط قد تخطئه. وتصلح الدرجة السفلى من السلم أو حافة الرصيف صندوقاً منخفضاً إن كانت ثابتة ولديك مساحة للهبوط خلفها. تجنّب الكرسي أو مقعد الأثقال المبطن أو الأقراص المكدّسة، لأن الثلاثة تتحرك تحت هبوط ارتدادي. وإن كان صندوقك الوحيد مرتفعاً، فأدِّ قفزات صندوق منفردة وانزل بالخطو بين التكرارات بدلاً من ذلك؛ فهذا يدرّب القدرة، لكن لا الصفة التفاعلية التي تستهدفها هذه النسخة.

ما فائدة قفزات الصندوق المتواصلة، ومتى تكون فكرة سيئة؟

تدرّب القوة التفاعلية، وإن أُدّيت بالزمن ترفع معدل ضربات القلب بسرعة، ولهذا تظهر في تمارين اللياقة. وهنا أيضاً المشكلة: فالهبوط الارتدادي المتكرر تحت التعب هو حيث تُصاب الساقان والركبتان وأوتار أخيل، لذا تناسب الرياضيين ذوي اللياقة لا من يعودون إلى التدريب. تجنّبها مع مفصل أو وتر متألم في أسفل الساق، أو إن كنت تحمل وزن جسم كبيراً، أو على أرضية قاسية. وللقدرة الخالصة على القفز، تمنحك قفزات الصندوق المنفردة مع إعادة ضبط كاملة بين التكرارات أكثر بكلفة أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس