كم قفزة على الصندوق بساق واحدة ينبغي أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بحذر: 2 إلى 3 مجموعات من 3 إلى 4 قفزات لكل ساق، مع راحة كاملة بين المجموعات والجانبين، على صندوق أخفض بوضوح من ارتفاع قفزتك بالقدمين. تقدّم برفع الصندوق فقط حين يصبح كل هبوط هادئاً وتبقى الركبة فوق القدم، لا بإضافة الحجم.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من القفز على الصندوق بساق واحدة؟

الوثب الطويل بساق واحدة أو الصعود الانفجاري على الدرجة يدرّب قدرة مشابهة للساق الواحدة بمتطلب هبوط أصغر إن بدا الصندوق خطراً. وإن كانت نسخة الساق الواحدة متقدمة أكثر من اللازم حالياً، فالتراجع الصحيح هو القفز المعتاد على الصندوق بالقدمين، لا صندوق أصغر بساق واحدة.

لمن يناسب القفز على الصندوق بساق واحدة، ومتى يكون فكرة سيئة؟

يسد فجوات القدرة بين اليسار واليمين ويبني قدرة رياضية للساق الواحدة تنتقل إلى رياضات الملاعب والصالات، متى صار نمط القفز الأساسي على الصندوق طبيعة ثانية. وهو خيار ضعيف للمبتدئين، ولمن لديه عدم ثبات في الركبة، وللرافعين الذين لم يبنوا قوة الساق الواحدة بالصعود على الدرجة أو السكوات المنقسم أولاً، لأنه يتطلب إنتاج قوة حقيقية من مفصل واحد في كل مرة.

متقدم

قفز على الصندوق بساق واحدة

تكشف القفزة إلى الصندوق بساق واحدة وتُغلق فجوات القوة الجانبية التي تخفيها القفزات بقدمين، ويعمل الصندوق على تقصير مسافة الهبوط لحماية المفاصل. ويتطلب توليد القوة الكافية للانطلاق من رجل واحدة قوة وتناسقًا حقيقيين، بينما يشكل كل من الانطلاق والهبوط تحديًا لثبات الجسم على رجل واحدة. اجعله مخصصًا للرياضيين المتمرسين جيدًا، وحافظ على ارتفاع الصندوق معتدلًا حتى يصبح النمط نظيفًا على كلتا الرجلين.

المعدات: صندوق القفز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, التوازن
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع صندوقاً منخفضاً وثابتاً على بعد خطوة قصيرة أمامك.
2
وازن على ساق واحدة مع انثناء خفيف في الركبة والورك.
3
انزل قليلًا وأرجح ذراعيك للخلف لتحميل الساق الواقفة.
4
ادفع الذراعين للأعلى وانطلق بقوة من الساق الواحدة إلى الصندوق.
5
اهبط على كلتا القدمين، أو على القدم نفسها، في ربع سكوات ليّن مع بقاء الركبة فوق أصابع القدمين.
6
انزل بقدم واحدة في كل مرة وأعد ضبط وضعك قبل التكرار التالي.

نصائح

ابدأ بارتفاع أقل مما تظن؛ فالصندوق الذي تتخطاه بالكاد يفسد ميكانيكا الهبوط.
أبقِ الركبة فوق القدم مباشرة عند الانطلاق والهبوط بدلًا من تركها تنهار للداخل.
انزل بخطوة في كل تكرار بدلاً من القفز إلى الأسفل لتجنيب الساق الواحدة الصدمات المتكررة.

تنويعات

أخطاء شائعة

محاولة القفز على الصندوق بساق واحدة قبل أن تستطيع تثبيت الهبوط بالقدمين باستمرار، متخطياً شرط القوة والتوازن المسبق تماماً.
ترك الوركين ينفتحان دوراناً عند الانطلاق بدلاً من الاندفاع مباشرة للأعلى من الساق الواحدة، مما يلوي الجسم في الهواء ويعقّد الهبوط.
ضبط الصندوق قريباً من ارتفاع قفزتك على الصندوق بالقدمين، مما يطلب من ساق واحدة قوة أكبر مما تستطيع إنتاجه بأمان بعد.
التسرع في إعادة الضبط بين التكرارات بدلاً من إيجاد توازن ثابت على الساق الواقفة أولاً، مما يترك التعب يتسلل إلى الكاحل والركبة.
امتصاص الهبوط بركبة شبه مقفلة بدلاً من ترك الركبة والورك ينثنيان لامتصاص الصدمة.

أسئلة شائعة

كم قفزة على الصندوق بساق واحدة ينبغي أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بحذر: 2 إلى 3 مجموعات من 3 إلى 4 قفزات لكل ساق، مع راحة كاملة بين المجموعات والجانبين، على صندوق أخفض بوضوح من ارتفاع قفزتك بالقدمين. تقدّم برفع الصندوق فقط حين يصبح كل هبوط هادئاً وتبقى الركبة فوق القدم، لا بإضافة الحجم.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من القفز على الصندوق بساق واحدة؟: الوثب الطويل بساق واحدة أو الصعود الانفجاري على الدرجة يدرّب قدرة مشابهة للساق الواحدة بمتطلب هبوط أصغر إن بدا الصندوق خطراً. وإن كانت نسخة الساق الواحدة متقدمة أكثر من اللازم حالياً، فالتراجع الصحيح هو القفز المعتاد على الصندوق بالقدمين، لا صندوق أصغر بساق واحدة.
لمن يناسب القفز على الصندوق بساق واحدة، ومتى يكون فكرة سيئة؟: يسد فجوات القدرة بين اليسار واليمين ويبني قدرة رياضية للساق الواحدة تنتقل إلى رياضات الملاعب والصالات، متى صار نمط القفز الأساسي على الصندوق طبيعة ثانية. وهو خيار ضعيف للمبتدئين، ولمن لديه عدم ثبات في الركبة، وللرافعين الذين لم يبنوا قوة الساق الواحدة بالصعود على الدرجة أو السكوات المنقسم أولاً، لأنه يتطلب إنتاج قوة حقيقية من مفصل واحد في كل مرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس